Como a maioria dos especialistas em saúde pode confirmar, nós realmente somos aquilo que comemos. Então, se você busca evitar os riscos causados pela pressão arterial elevada, manter uma dieta saudável é fundamental. Embora a saúde se baseie no equilíbrio e todos possam desfrutar de um prazer ocasional, existem algumas verdades inegáveis sobre nutrição que todos nós devemos saber. Evidentemente, alguns alimentos são mais nutritivos para o nosso corpo do que outros.
Com a idade, você perceberá que a variação na pressão arterial se torna algo comum. Ainda assim, você deve tornar-se mais consciente em relação ao que come, para ajudar a garantir que sua pressão permaneça em níveis mais reduzidos. Assim sendo, se deseja evitar a hipertensão, ou a pressão arterial elevada, e potencializar a saúde do seu coração, você deve tentar se exercitar regularmente e evitar a tentação de alimentos ricos em açúcar ou sal.
Enquanto alguns dos alimentos calóricos nesta lista estão repletos de açúcar, outros o escondem em lugares improváveis em suas receitas salgadas, o que poderá surpreender você. Então, confira esta lista com os alimentos que você deve evitar para ajudar a manter um corpo feliz e saudável.
Feijões Enlatados Com Altos Níveis de Sódio
Embora o feijão seja uma opção nutritiva e deliciosa em pratos quentes ou frios, feijões enlatados são um dos ingredientes ricos em sódio que você deve evitar. Estas refeições prontas à base de feijões são abundantes em conservantes e sódio.
Você pode tentar lavar o sódio e os conservantes dos feijões antes de usá-los, mas é melhor substituir os enlatados pelo feijão comum sempre que for possível.
Queijos salgados
Não importa se você prefere um brie cremoso ou uma mussarela derretida: a maioria das pessoas concorda que o queijo é um ingrediente saboroso, e pode adicionar um toque delicioso na maioria das refeições. O único problema deste adicional extravagante é que os queijos contêm altos níveis de sal.
Caso você prefira o queijo americano, poderá ficar surpreso ao saber que ele contém níveis altíssimos de 1.671 mg de sódio por grama. O queijo gouda contém até 819 mg de sódio por grama, e o queijo cheddar tem cerca de 621 mg de sódio por grama. Por isso, provavelmente é melhor evitar o queijo completamente, ou guardar uma fatia para uma refeição especial.
Doces industrializados
Embora os doces possam parecer inofensivos e todo mundo mereça saboreá-los de vez em quando, eles também estão cheios de açúcar. Assim sendo, a ingestão excessiva de doces pode tornar-se uma das principais causas da pressão arterial elevada.
Cada doce contém uma série de ingredientes açucarados, como o xarope de milho. Assim sendo, consumir doces demais pode levar ao ganho de peso, doenças renais, diabetes, e eventualmente à pressão alta. Portanto, é melhor substitui-los por outras guloseimas naturalmente doces, como frutas.
Refrigerantes Viciantes
Assim como os doces, os refrigerantes também contam com teores de açucares bastante elevados, sendo fabricados com ingredientes extremamente doces. Isso também torna essas bebidas altamente viciantes.
Essas bebidas podem ser muito saborosas e refrescantes, mas o seu alto teor de açúcar também pode elevar a sua pressão arterial. Assim sendo, se você quer consumi-las com as devidas precauções, a Associação Americana do Coração recomenda que você consuma 355ml ou menos por semana.
Bebidas Energéticas com Cafeína
As bebidas energéticas são criadas para fornecer energia a curto prazo, e são as favoritas entre seus fãs cansados. Essas bebidas contêm fortes doses de cafeína e açúcar, o que pode elevar intensamente o seu nível de energia – mas isso também significa que não são tão boas para a sua pressão arterial.
O conteúdo açucarado dessas bebidas pode ajudar a ativar o teor de cafeína e fazer o efeito da energia durar até seis horas. Desse modo, enquanto isso pode ser um impulsionador rápido de energia, essa reação também pode ajudar a aumentar a sua pressão arterial. Desta forma, é melhor buscar uma fonte de energia mais natural.
Molhos Industrializados
Como a maneira perfeita para dar gosto a qualquer refeição, é muito tentador adicionar um molho picante a cada prato. No entanto, a maioria dos molhos contêm altos níveis de sódio, e podem, eventualmente, levar ao aumento da pressão arterial.
Entre alguns dos maiores infratores nessa categoria encontramos a maionese, os molhos de queijo, os molhos para salada ou até mesmo os molhos de carnes. Outros molhos a serem evitados incluem o molho de pimenta, com 2,643 mg de sódio por grama, o molho de ostras, que contém 2733 mg por grama, e a mostarda, que conta com 1.100 mg de sódio por grama.
Empanados
Os empanados podem parecer deliciosos no forno, e você pode pensar que os recheios de carne ou vegetais são nutritivos. No entanto, cada fatia contém grandes níveis de sódio.
Uma porção típica de um empadão de frango pode conter até 1400 mg de sódio e 35 gramas de gordura. Desse modo, caso esteja tentando manter a pressão sanguínea saudável, você deve evitar esta refeição pesada.
Pizzas com Queijo
Embora pizzas sejam viciantes e saborosas, oferecendo uma grande variedade de recheios nutritivos, a pizza ainda é um alimento repleto de sódio e carboidratos. Na verdade, você pode encontrar o sódio na massa crocante, no molho de tomate e no queijo.
Assim sendo, se você está tentando reduzir a sua pressão arterial, deve exercitar a sua força de vontade para evitar pedir pizzas em excesso. A boa notícia é que há uma abundância de alternativas saudáveis que você pode experimentar, como pizzas à base de pão sírio ou pizzas de berinjela e queijo com baixo teor de gordura.
Evite Carnes Vermelhas
Embora alguns possam argumentar que a carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas e outras propriedades nutritivas, ela também contém altos níveis de gordura saturada. Isso pode eventualmente levar à obstrução das artérias.
Existem algumas outras alternativas de carne, como frango ou peixe, que podem fornecer fontes mais magras de proteína. No entanto, caso você sinta falta do sabor da carne vermelha, é recomendável que você coma apenas uma vez por semana.
Carnes Processadas
Apesar das carnes processadas serem uma opção mais barata no mercado, estas variedades de carnes não são tão saudáveis para o seu coração como os cortes comuns. Isso ocorre porque estas carnes embaladas costumam ser envolvidas por conservantes, sódio e gorduras saturadas.
As carnes processadas geralmente incluem qualquer coisa que não se parece com o corte original, como salames, salsichas de cachorro quente, carnes defumadas e linguiças. Estes alimentos contêm altos níveis de conservantes para ajudar a estender o seu prazo de validade, mas eles não são benéficos para a saúde a longo prazo.
Macarrão Instantâneo
Para um jantar rápido e fácil, os macarrões instantâneos são uma escolha infalível. Um pequeno pacote de macarrão pode custar muito barato e levar apenas alguns minutos para ferver, bastando apenas adicionar o molho. No entanto, este pacote de macarrão pode conter até 1.580 mg de sódio.
É surpreendente pensar que um pequeno pacote de macarrão pode realmente fornecer a quantidade máxima de ingestão de sódio recomendada para um dia, e que uma pequena porção pode conter cerca de 500 mg de sódio. Assim sendo, você deve tentar buscar outras alternativas de macarrão – mas lembre-se de olhar as informações nutricionais no pacote!
Bebidas Alcoólicas
Embora alguns médicos afirmem que uma taça de vinho tinto ocasional pode ser saudável para o coração, a maioria das bebidas alcoólicas possui altos níveis de açúcar. Assim sendo, o álcool também pode figurar como outra causa da pressão arterial elevada.
Como o álcool contém altos teores de açúcar, quando consumido em excesso, ele pode causar o estreitamento dos vasos sanguíneos. Por sua vez, isso pode levar ao aumento da pressão arterial e até mesmo ao ganho de peso. Desse modo, é melhor deixar para beber de maneira ocasional.
Bacon Crocante
Embora algumas pessoas não dispensem um bacon frito nos seus cafés-da-manhã de domingo, este hábito não é tão nutritivo para o seu coração. Isto porque o bacon também contém altos níveis de sódio, e para completar, é também acompanhado por um teor elevado teor de gordura.
De acordo com uma pesquisa do Departamento Americano do Banco de Dados de Agricultura e Nutrição Nacional, ao comer três fatias de bacon você estará consumindo 576 mg de sódio. Assim sendo, se você não quer que a sua pressão arterial venha a subir, é aconselhável ficar longe do bacon o quanto for possível.
Picles em Conserva
Se você gosta de picles, provavelmente costuma compra-los em conserva no mercado. Os picles são imersos num líquido que ajuda a preservá-los por mais tempo. No entanto, esta conserva é, essencialmente, um suco de sódio.
Após serem temperados com sal, cobertos por conservantes e imersos no líquido da conserva, cada picles pode conter até 1.100 mg de sódio. Essa é uma quantidade bastante surpreendente – por isso, é melhor evitar esse alimento caso queira manter sua pressão arterial em equilíbrio.
Manteiga de Amendoim
Alguns nutricionistas recomendam comer uma pequena porção de manteiga de amendoim como um lanche saudável. No entanto, este produto também é repleto de gorduras saturadas, o que não é tão saudável para suas artérias.
Se você consome grandes quantidades de manteiga de amendoim, as gorduras saturadas podem eventualmente entupir as suas artérias. Isso significa que o seu coração terá que se esforçar mais para ajudar a circular o sangue através do seu corpo.
Excesso de Cafeína
Para a maioria das pessoas, o café proporciona o combustível necessário para começar a manhã e um impulso extra para continuar atento no decorrer do dia. No entanto, ele também pode impulsionar a sua pressão arterial.
Caso a sua pressão arterial já esteja elevada, consumir muito café prejudicará a saúde do seu coração. Assim sendo, é recomendado que você tente evitar o consumo de café o máximo que puder.
Sopas Prontas
Um mal-estar do estômago ou um tempo mais frio podem trazer a vontade de tomar uma sopa quente. Com isso, a maioria das pessoas costuma deixar sopas enlatadas, em pó ou prontas em suas despensas, à espera de um dia chuvoso. No entanto, estas sopas também contêm níveis excessivos de sódio.
Estas sopas prontas são embaladas com conservantes e sódio para ajudá-las a durar mais tempo nas prateleiras. Caso deseje tomar uma lata de sopa, tenha em mente que ela pode conter até 800 mg de sódio – mais que a metade da quantidade diária recomendada por especialistas.
Alimentos Fritos em Imersão
Embora alguns possam argumentar que nada é melhor do que bolinhos fritos ou batatas fritas crocantes, a maioria concorda que a fritura não é o método mais saudável de preparar a sua comida.
Como os alimentos fritos costumam estar repletos de sódio e gorduras trans, seu consumo em excesso logicamente poderá levar a um aumento na pressão arterial. Então, se você está tentando começar a sua dieta saudável, deve evitar essas guloseimas fritas em óleo.
Comida Chinesa
Pode ser tentador pedir comida chinesa em casa, como um macarrão frito ou frango xadrez. Entretanto, estas refeições também contêm altos níveis de sódio, não sendo tão benéficas para a sua pressão arterial ou a saúde do seu coração.
Você pode se surpreender ao saber que uma porção de frango com molho shoyu contém altíssimos 3.800 mg de sódio, o dobro do valor diário recomendado. Uma porção clássica de macarrão também pode conter até 2.700 mg de sódio. Assim sendo, você pode querer procurar uma opção de jantar mais saudável.
Pipoca Salgada
Assistir ao seu filme favorito e comer uma pipoca realmente andam de mãos dadas. Enquanto a pipoca por si só pode ser inofensiva, aquela que você encontra no cinema geralmente contém manteiga e sal em excesso.
Mesmo que compre um pouco de pipoca de micro-ondas para preparar em casa, você pode se surpreender ao descobrir que esse lanche contém 1.058 mg de sódio. Algumas pessoas até mesmo adicionam mais manteiga ou sal a gosto a estas pipocas, que já contêm 2/3 do valor máximo diário de sódio recomendado.
Leite integral
Enquanto alguns preferem o sabor da gordura do leite integral em seus chás, outros o utilizam para ajudar a cozinhar molhos cremosos ou assar cookies. O leite integral pode ser mais rico e mais cremoso, mas ele contém uma enorme quantidade de gorduras saturadas.
Se você consome muitas gorduras saturadas na sua dieta, o nível de colesterol ruim no seu sangue irá aumentar. O consumo de leite integral também pode ajudar a obstruir suas artérias e causar a elevação da sua pressão arterial. Ainda assim, se você não quer desistir do leite completamente, pode optar pela variedade que contém baixo teor de gordura.
Batatas Fritas em Excesso
A maioria dos menus dos restaurantes costuma incluir em seus pratos principais uma tentadora porção de batatas fritas como acompanhamento. No entanto, como a maioria dessas batatas é frita em óleo por diversas vezes, isso significa que elas não tendem a ser a opção mais saudável do menu.
De acordo com pesquisa da Escola Harvard T.H. Chan de Saúde Pública e do Hospital Brigham and Women, muitas porções de batatas fritas oleosas podem causar eventualmente a elevação da sua pressão arterial.
Repolho Em Conserva
Nos EUA, muitos restaurantes costumam servir chucrute como acompanhamento de seus pratos. Este é um tipo de vegetal em conserva frequentemente servido em saladas ou acompanhando pratos principais. Ainda que as pessoas costumem associar vegetais com nutrição, este modo de preparo do repolho faz com que contenha altíssimos níveis de sódio.
De fato, uma pequena porção de chucrute em conserva pode conter até 460 mg de sódio. Ao comer esta porção com a sua refeição, você consome um terço do teor diário recomendado de sódio. Assim sendo, é melhor evitar o chucrute da próxima vez.
Salgadinhos Pretzel
Ao avaliar os diferentes tipos de salgadinhos, você pode vir a pensar que os pretzels parecem um pouco mais saudáveis do que Doritos ou Cheetos. No entanto, os pretzels ainda são feitos com farinha branca, por isso são alimentos ricos em carboidratos que rapidamente se transformam em açúcar no seu corpo.
Você pode não perceber, mas os pretzels também são fritos em óleo antes de serem servidos, por isso estão cheios de gorduras trans. Além disso, eles são polvilhados com sal. Assim, um único pretzel pode conter até 150-170 mg de sódio. Basta um punhado de pretzels para ultrapassar o nível diário recomendado de sódio.
Pão Branco
Realmente, não há nada melhor que o sabor do pão branco, fresco, assado, saindo direto do forno. Ainda que o pão branco possa adicionar algo especial a qualquer refeição, ele está repleto de diversos ingredientes processados que podem ajudar a fazer com que a sua pressão arterial se torne mais elevada.
Se você adora pão branco, deve estar ciente de que ele contém açúcar, gordura saturada, sal e farinha branca – todos ingredientes cujo consumo pode, eventualmente, causar pressão alta. A farinha branca por si só contém um alto índice glicêmico, o que significa que pode se transformar em glicose. Assim sendo, você pode sempre optar por uma alternativa integral.
Doces
Se assim como nós, você costuma ser tentado por doces, biscoitos e bolos, você pode querer reduzir esse hábito de agora em diante. Isso porque essas guloseimas açucaradas são uma das principais causas da pressão arterial elevada.
Embora seja tentador deliciar um folheado de vez em quando, você deve saber que cada um desses doces pode conter até 250 mg de sódio. Por isso, provavelmente seja uma boa ideia substituí-los por alguma opção de lanche mais saudável.
Açúcar Branco Refinado
Outra causa importante dos níveis altos na pressão sanguínea é o açúcar branco refinado. Se você é viciado em adoçar seu chá ou café com várias porções de açúcar branco, é melhor evitar continuar com esse hábito no futuro.
O açúcar refinado é frequentemente adicionado a alimentos processados ou industrializados. Com isso, você deve verificar melhor as informações nutricionais desses produtos. Ainda assim, não há problema em ingerir açúcar com moderação – apenas o consumo excessivo pode levar à hipertensão e à pressão arterial mais elevada.
Legumes Enlatados
Embora você possa pensar que é mais fácil e mais rentável comprar vegetais enlatados, além de durarem mais tempo, você pode querer reavaliar esta escolha. Estes vegetais enlatados são frequentemente mergulhados em conservantes e sal, e podem não ser tão nutritivos quanto você é levado a crer.
Os legumes enlatados são geralmente imersos em água salgada – uma lata de pimentas jalapeño pode conter até 1671 mg de sódio. Desse modo, é mais saudável para o coração comprar frutas e legumes frescos.
Evite Pele de Frango
A maioria das pessoas tem uma parte específica do frango como favorita. Alguns preferem as pernas, outros preferem as coxas e alguns gostam mais do peito do frango. Para outros, porém, a melhor parte de um frango assado é sua pele dourada e crocante. No entanto, se você já tem a pressão arterial mais elevada do que o normal, é melhor evita-la.
Ainda que o aroma e o sabor da pele de frango crocante sejam deliciosos, ela tende a conter mais gordura saturada. Além disso, essa parte do frango também absorve a maior parte do sódio durante o cozimento. Assim sendo, é provavelmente uma ideia melhor deixar esta parte de lado da próxima vez que você comer frango.
Donuts Doces
Os donuts estão entre as sobremesas mais saborosas que você pode encontrar, e geralmente são decorados com uma rica variedade de glacê colorido, granulados doces e açúcar. Se você já sofre de pressão alta, é melhor manter distância deles.
Você pode não perceber, mas cada donut contém até 300 calorias por unidade. Essas delícias ricas em carboidratos também contêm farinha branca que é convertida em açúcar e gorduras trans, o que pode entupir suas artérias. Desse modo, é melhor procurar outra opção para o lanche ou sobremesa.
Sódio
Como você deve ter adivinhado, uma das formas ideais de ajudar a manter a pressão arterial baixa é estar consciente de quanto de sódio ou sal que você consome. Isso se torna uma tarefa complexa quando percebemos sua grande prevalência nos alimentos. Muitas vezes, o sódio se esconde em alimentos onde não parece ser possível encontra-lo, e em muitos que parecem ser saudáveis a julgar por seus rótulos.
De acordo com uma pesquisa da Associação Americana do Coração, 77% do sódio que consumimos vem de alimentos embalados, prontos ou de restaurantes – isso quando não adicionamos mais sal a estes alimentos. Se você tem sódio em excesso no seu corpo, a água é puxada para dentro dos vasos sanguíneos, o que faz com que a sua pressão arterial aumente. Assim sendo, é interessante que você passe a ler os rótulos dos alimentos que consome.
Embutidos
Os frios e embutidos podem complementar um sanduíche nutritivo na hora do almoço, mas estas carnes processadas são também uma bomba-relógio de sódio. Essencialmente, os frios processados costumam ser curados e temperados com sal e conservantes.
Antes mesmo que você adicione a elas o pão, picles ou queijo, as carnes processadas podem conter até 500 mg de sódio. Assim sendo, é melhor evitar os frios caso deseje manter uma pressão saudável. Se você está com vontade de comer um sanduíche recheado de carne, provavelmente será mais nutritivo usar o frango fresco como opção.
Produtos de Tomate em Conserva
Outra armadilha de sódio nessa lista são os produtos enlatados de tomate. Estes produtos representam um problema para as pessoas com pressão arterial alta, pois a maioria dos molhos em conserva para massas, extratos de tomate e molhos de tomate são saturados em sódio.
Surpreendentemente, apenas uma xícara de extrato de tomate pode conter mais de 600 mg de sódio, e ½ xícara do clássico molho marinara conta com mais de 400 mg de sódio. Então, se você deseja proceder com cautela, é melhor cozinhar com tomates frescos.
Açúcar
Embora Mary Poppins nos tenha ensinado que ‘uma colher de açúcar ajuda o remédio a descer melhor’, nem sempre ele é a melhor maneira de manter um coração saudável. Evidentemente, o excesso de açúcar em sua dieta pode ser um caminho direto para o ganho de peso, a obesidade e a pressão arterial elevada.
O açúcar pode ser encontrado na maioria das bebidas adoçadas, lanches e doces industrializados e refeições pré-embaladas. Assim sendo, você deve começar a estar atento à contagem de sódio nos rótulos desses produtos. Segundo a Associação Americana do Coração, os homens devem consumir 9 colheres de chá ou 36 gramas de açúcar por dia, e as mulheres devem consumir 6 colheres de chá ou 24 gramas por dia.
Carnes Curadas
Como regra geral, comprar carnes mais frescas é mais benéfico para a sua saúde cardíaca e pressão arterial. As carnes e presuntos curados costumam ser cobertos de sódio e temperados com conservantes.
Embora você ainda possa desfrutar de uma fatia de presunto ocasional, provavelmente é melhor escolher cortes mais frescos de carne de porco ao invés de carnes processadas, como bacon ou presunto. Estas carnes contêm níveis mais elevados de sódio do que as opções mais frescas.
Sanduíches
Se você busca melhorar a sua saúde cardíaca e evitar qualquer ganho de peso, será interessante remover o sanduíche do seu cardápio diário. Os sanduíches são outra armadilha capaz de aumentar os seus níveis de sódio, a depender do tipo de pão que você escolher e dos recheios e molhos saborosos que você adicionar.
Para exemplificar, a sua escolha entre um pãozinho, pão sírio, pão de forma ou wrap pode adicionar até 700 mg de sódio à sua dieta. Caso você escolha incluir embutidos, já são mais 700 mg de sódio – isto antes mesmo de adicionar queijo, manteiga de amendoim ou maionese ao pão.
Manteiga, Gordura Animal e Creme
A manteiga, a gordura animal e o creme são ingredientes saborosos utilizados em muitos pratos. Entretanto, como você deve ter adivinhado, estes alimentos laticínios cremosos e produtos de origem animal estão repletos de gorduras saturadas.
Você pode substituir essas gorduras saturadas por alternativas mais saudáveis, que sejam mais elevadas em gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas. Algumas destas escolhas mais saudáveis incluem canola, oliva, girassol ou óleo de milho.
Sorvete
Não importa se o seu sabor favorito é baunilha, chocolate, flocos ou morango: a maioria vai concordar que o sorvete é uma deliciosa sobremesa gelada. No entanto, o que faz do sorvete tão saboroso e viciante é o seu alto conteúdo de açúcar, calorias e gordura.
Embora todo mundo possa desfrutar de um doce de vez em quando, apenas uma bola de sorvete contém 33,5 gramas de açúcar. Se você tem uma dieta muito rica em açúcar, isso pode levar a níveis elevados de colesterol, pressão arterial elevada e, eventualmente, ao ganho de peso.
Barras de Proteínas
Alguns nutricionistas acreditam que essas barras oferecem um meio fácil e rápido para ajudar a aumentar sua ingestão de proteínas, sua massa muscular e manter a gordura à distância. Ainda assim, elas contêm altos valores diários de nutrientes, incluindo 20g de proteínas, 40g de carboidratos, 10g de gordura e altos níveis de açúcar.
Há um grande debate sobre o quão saudáveis as barras de proteína realmente são, pois algumas podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate – o que pode levar a uma maior pressão arterial. Então, se você pretende adicionar barras de proteína à sua dieta diária, é recomendável que você só consuma uma por dia, e certifique-se de praticar também algum exercício físico.
Chocolate
O chocolate é outro doce foco de grande debate entre os nutricionistas. Como o chocolate contém cafeína e é repleto de calorias e açúcar, sua ingestão em excesso pode levar ao ganho de peso e à pressão arterial mais elevada.
No entanto, se você realmente não consegue deixar o seu vício em chocolate, alguns especialistas recomendam o consumo do chocolate amargo, pois ele contém cacau e flavonoides saudáveis para o coração, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Assim, você pode ficar feliz ao saber que pode desfrutar de uma barrinha ocasional de chocolate amargo.
Carne Bovina gorda
Poucas coisas são melhores do que desfrutar de uma carne assada lentamente na gordura para um farto almoço de domingo. No entanto, você pode querer salvar esta deliciosa refeição para um deleite ocasional.
Como a maioria das carnes vermelhas, a carne bovina conta com altos níveis de gordura saturada, que, por sua vez, aumentam o seu nível de colesterol LDL e pressão arterial. Então, se você quiser evitar o risco de doença cardíaca, deverá escolher uma carne mais magra, como frango ou peixe, para o seu próximo domingo.
Gorduras Trans
Se você gosta de comer alimentos processados, deve saber que eles são frequentemente preparados com gorduras trans. As gorduras trans são também conhecidas como hidrogenadas ou óleo vegetal, e podem ser encontradas naturalmente escondidas em produtos alimentares naturais, como a pele de frango, carnes vermelhas e produtos lácteos. Estes óleos graxos também são adicionados artificialmente a muitos alimentos embalados e processados.
Muitos restaurantes adoram cozinhar com este óleo gorduroso, pois tem um sabor desejável e textura suave. No entanto, como a maioria dos alimentos saborosos com alto teor de gordura, seu consumo excessivo aumenta os níveis de colesterol LDL – o tipo ruim de colesterol. Por isso é melhor ficar longe das gorduras trans tanto quanto puder.
Óleo de coco
O óleo de coco é rico em nutrientes e tem benefícios de saúde incalculáveis para a sua pele, cabelo, dentes, rosto e muito mais. No entanto, cozinhar com óleo de coco é outra história. Embora seja considerado mais saudável do que alguns dos outros óleos, o óleo de coco ainda contém altos níveis de gordura saturada.
Curiosamente, enquanto o óleo de coco contém o tipo ruim de colesterol LDL, ele também traz em sua composição o tipo bom de colesterol HDL, o que pode ajudar a equilibrar e melhorar a saúde do seu coração. Ainda assim, por precaução, é melhor ter cautela e utilizá-lo na cozinha com moderação.
Cordeiro
Ao contrário de outras carnes vermelhas na nossa lista, o cordeiro geralmente é servido sem processamento prévio – ou seja, não é curado, defumado ou salgado. O cordeiro é uma fonte saudável de proteínas, capaz de encher melhor um prato e fazê-lo parecer mais saboroso do que as receitas usuais de frango.
No entanto, o cordeiro ainda é considerado um membro da família das carnes vermelhas. Assim como acontece com a maior parte dessas saborosas carnes, o cordeiro contém teores mais elevados de gordura e é mais uma armadilha de colesterol. Portanto, é uma boa ideia comê-lo com moderação.
Gorduras Saturadas
Embora existam alguns ‘bons tipos’ de gorduras saturadas, que naturalmente se encontram escondidos em alimentos saudáveis como abacates e peixes, estamos aqui para abordar o tipo ruim. Quimicamente falando, essas gorduras saturadas ruins tendem a ocorrer naturalmente em alimentos de origem animal, como manteiga, banha de porco, queijo, creme de leite e carne vermelha.
Além disso, muitos restaurantes assam, cozinham e fritam alimentos em óleos vegetais, que são outra armadilha de colesterol. Desse modo, é uma boa ideia adquirir o hábito de verificar os teores de gordura saturada nos rótulos dos alimentos e limitar o seu consumo. Há também alternativas saudáveis, como laticínios com baixo teor de gordura e aves.
Produtos Lácteos Integrais
Embora os produtos lácteos sejam uma boa fonte de cálcio, nutrientes saudáveis para o coração, vitaminas e minerais, isso irá depender da sua escolha entre as opções integrais ou desnatadas/com gordura reduzida. Se você ama o sabor e a textura da gordura do leite, queijo ou iogurte, nós compreendemos totalmente.
No entanto, os produtos lácteos integrais estão repletos de gorduras saturadas. Como você pode adivinhar, se a sua dieta é muito rica em gordura saturada, poderá aumentar o risco de pressão alta e doenças cardíacas. Assim, a Fundação Cardíaca recomenda que, caso você não consiga abrir mão dos laticínios, escolha o tipo desnatado ou com teor de gordura mais baixo.
Biscoitos
Os biscoitos, bolachas e cookies figuram entre as guloseimas assadas favoritas de muitas pessoas. Os cookies, além de serem uma excelente surpresa para festas, podem ser preparados com uma variedade infinita de massas, coberturas e aromas saborosos.
No entanto, não gostamos de admitir, mas a razão da massa de biscoito ter um gosto tão delicioso está no seu alto teor de açúcar. A ingestão em excesso dessas guloseimas pode aumentar seu colesterol e, eventualmente, levar à obesidade e doenças cardíacas.
Frios
Se você está procurando um recheio para sanduíche rápido e fácil, os frios são uma escolha popular. Entre os cortes de peru, frango ou boi, estas carnes processadas são geralmente mais baratas e mais fáceis de encontrar no supermercado ou na padaria.
No entanto, estas não são carnes comuns, pois são previamente processadas. Isso significa que são revestidas por conservantes como o sal e possuem alto teor de gorduras saturadas. De fato, 30g de peru processado contém mais de 500 mg de sódio. Assim sendo, é melhor buscar uma alternativa de carne mais saudável.
Queijos Cremosos
Outro culpado por entupir as artérias na nossa lista são os queijos cremosos, entre eles o cream cheese e o requeijão. Assim como a maioria dos produtos de queijo e leite integrais, os queijos cremosos comuns são saturados de gordura. Isso significa que até mesmo uma porção moderada se torna um ingrediente cheio de colesterol na sua dieta diária.
Se você ainda está com vontade de comer estes cremes, há outras alternativas mais saudáveis, como o requeijão desnatado, leve ou o cream cheese sem gordura. Você deve permanecer consciente do seu consumo semanal de queijo, mas pode adicionar estas variedades de baixo teor de gordura em suas pizzas, cheesecakes e muito mais.
Assados Com Gordura Hidrogenada
Tecnicamente falando, o termo gordura hidrogenada aplica-se a todas as gorduras sólidas, como a banha de porco, e é feita a partir do óleo vegetal hidrogenado. Embora isso possa soar como uma receita para a doença cardíaca, muitos adoram cozinhar e assar com esse ingrediente, ao invés de outros óleos ou manteiga, por ele possuir um alto ponto de fusão, excelente textura e trazer leveza aos bolos.
Ainda assim, como você deve ter adivinhado, a gordura hidrogenada é repleta de gordura trans em seu conteúdo. Com isso, a gordura hidrogenada é outro ingrediente que pode ajudar a aumentar a sua taxa de colesterol, pressão arterial e risco de doença cardíaca.
Coberturas Prontas
Ao saborear um bolo de aniversário, você pode perceber que o que dá sabor às suas camadas é a cobertura, que geralmente vem pronta em latas ou caixas. Para muitos cozinheiros, essa escolha é mais rápida, mais barata e mais fácil de preparar do que fazê-la a partir do zero.
No entanto, surpreendentemente, estas coberturas são embaladas com produtos químicos, corantes, açúcar, sódio e conservantes. Uma lata típica de cobertura de baunilha cremosa pode conter xarope de milho como edulcorante e uma abundância de gordura trans. Esta mistura prejudicial de produtos químicos também pode ajudar a elevar a pressão arterial.
Pipoca com Manteiga
Pipoca e filmes andam juntos de mãos dadas. Parece até mesmo estranho assistir um filme sem uma balde de pipoca para acompanhar. Entretanto, enquanto a pipoca simples pode oferecer uma fonte de fibras saudáveis e antioxidantes com baixo teor de calorias e de gordura, a maior parte das marcas de pipoca para micro-ondas contém altos níveis de manteiga e de sódio.
Assim sendo, comprar pipoca com manteiga pode ser um pesadelo nutricional. A pipoca é geralmente preparada em óleo com sal e manteiga em excesso. Isso considerando que muitos ainda adicionam sal extra ou manteiga a gosto. Como você pode imaginar, muita manteiga em sua dieta é uma outra bomba-relógio para a sua pressão arterial e saúde do coração.
Salsichas
Embora as salsichas tenham um sabor suculento e delicioso, combinando perfeitamente com o café-da-manhã ou dentro de um cachorro-quente, este tipo de carne é mais um alimento processado de risco na nossa lista. As salsichas costumam conter altíssimos níveis de gordura e sódio.
Como as salsichas são uma carne curada, isso significa que são geralmente temperadas com conservantes e sal. Além disso, para piorar, elas costumam ser cozidas em óleos gordurosos e ingeridas com outras frituras no café da manhã. Assim, os estudos mostram que comer muitas salsichas pode ser ruim para o seu colesterol e saúde do coração.
Óleos Vegetais Saturados
Embora certos óleos, como o óleo de palma, óleo de oliva e óleo de coco possam parecer leves e tropicais, eles também têm uma má reputação na cozinha. Isso ocorre porque esses óleos vegetais estão repletos de gorduras saturadas.
Como é de se esperar, as gorduras saturadas em excesso na dieta são um risco para a sua saúde cardíaca. Isso ocorre porque a gordura saturada impulsiona o colesterol ruim, LDL. Ela também pode aumentar seus níveis de triglicérides, que podem ser outra causa de doenças cardíacas.
Fast Food
Se você está cansado e com fome após um longo dia, temos certeza de que estará tentado a comprar fast food. Afinal, fast food é mais rápida e fácil de encontrar, e mais eficiente do que pedir uma pizza, hambúrguer ou comida chinesa – ou, ainda, do que comprar ingredientes saudáveis e preparar uma refeição completa.
No entanto, a fast food encontrada em restaurantes não costuma ser preparada com ingredientes saudáveis e nutritivos. A maioria dessas refeições é temperada com sódio, gordura saturada e gordura trans, o que é uma receita para o colesterol elevado. Assim sendo, fast food deve ser um deleite ocasional.
Linguiças
Ao ser convidado para um churrasco no verão, pode parecer rude não experimentar toda a variedade de carnes que lhe é oferecida. As linguiças figuram entre as carnes mais saborosas nessas ocasiões. Elas podem parecer inofensivas por serem pequenos cortes de carnes, servidas com pão ou acompanhamentos.
Entretanto, as linguiças são feitas com carne vermelha processada. Assim sendo, contém altos níveis de sódio e gordura, isso antes mesmo de considerarmos o pão processado branco como acompanhamento. Portanto, é melhor limitar essas carnes saborosas a um churrasco ocasional.
Ovos
Não importa se você prefere seus ovos fritos, cozidos ou mexidos: os ovos são o principal ingrediente de incríveis pratos do café-da-manhã. A vantagem dos ovos é que você pode literalmente comê-los a qualquer hora do dia, e eles são ricos em ômega 3, proteínas, vitaminas e minerais, o que é bom para a nutrição.
Assim, enquanto muitos gurus fitness recomendam os ovos como auxiliares de seus treinos na academia, há ainda um grande debate sobre a extensão de seus benefícios para a saúde. Isso porque os ovos também são uma fonte de colesterol alto. Assim, mesmo que os ovos sejam saudáveis para você, é melhor comê-los com moderação.
Hambúrgueres
Os hambúrgueres são deliciosos e muitos restaurantes se orgulham em oferecer as melhores e mais variadas opções desse prato. Ao longo dos anos, muitos chefs de hambúrgueres têm dedicado tempo e esforço para criar os hambúrgueres mais saborosos e sofisticados, com os melhores pães, carnes e acompanhamentos.
Enquanto há alguns anos atrás era comum comer hambúrgueres e fast food para o almoço ou jantar, hoje em dia esses alimentos são vistos por muitas pessoas preocupadas com a saúde como uma delícia ocasional. Isso porque os hambúrgueres são ricos em calorias, gorduras saturadas e altos níveis de sódio – isso tudo antes mesmo de adicionarmos o pão.
Massas Brancas
Quando em Roma, é tentador experimentar as iguarias italianas locais. As massas brancas fazem parte dos pratos mais populares dos menus de restaurantes italianos. O macarrão traz a versatilidade do grão em uma série de variedades saborosas, do espaguete ao canelone, e do penne à lasanha.
As melhores massas brancas costumam ser servidas bem quentes, em pratos repletos com saborosos queijos ou molho de tomate. No entanto, a massa branca ainda é um carboidrato refinado, sendo convertido em açúcar no seu sangue. Assim, muitos pratos de massa podem levar à pressão arterial elevada ou doenças cardíacas. Você pode alternar seu consumo com massas integrais como uma alternativa mais saudável.
Pratos Mexicanos
A comida mexicana é sempre repleta de sabor picante. Sejam nachos com queijo, tortillas recheadas, taquitos, fajitas ou burritos, é difícil se decepcionar com as opções do cardápio. No entanto, ainda que os pratos tradicionais mexicanos possam conter grãos nutritivos, tomates, legumes e frango, eles costumam vir repletos de frituras e acompanhamentos pouco saudáveis.
Assim sendo, se você vai a um restaurante mexicano, deve evitar comer muitas tortillas ou outros pratos fritos e molhos com creme de leite e queijo. Apenas uma refeição pode conter uma alta dose de gorduras trans, sódio, carboidratos e açúcar. O melhor conselho é escolher os pratos mais saudáveis do menu ou fazer uma versão mais saudável da comida mexicana em casa.
Sobremesas
Todo mundo merece uma sobremesa de vez em quando. Algumas pessoas preferem a sobremesa até mesmo à refeição principal. No entanto, a maioria das sobremesas cremosas ou doces que você encontra em restaurantes, de bolos e biscoitos a sorvetes ou muffins, encontra-se repleta de gorduras saturadas, açúcar e calorias.
Então, se você comer muitos doces, estará consumindo gorduras saturadas em excesso na sua dieta. Este é um caminho fácil e rápido para o colesterol ruim, entupimento arterial e pressão arterial elevada. Por isso, é melhor manter os doces como um deleite ocasional.
Vinho
Se você adora relaxar após um longo dia com uma refrescante taça de vinho, nós concordamos totalmente com você. Alguns estudos também têm mostrado que uma taça de vinho tinto ocasional contém antioxidantes e traz alguns benefícios saudáveis para o coração, podendo ainda melhorar o seu colesterol.
Entretanto, enquanto isso se aplica à uma taça de vinho ocasional, outros estudos têm mostrado que seu consumo constante não é tão saudável para a pressão arterial ou o coração. Portanto, a chave é tentar resistir à tentação e consumir vinho apenas de vez em quando.
Pãezinhos
Na maioria dos restaurantes, você vai encontrar pãezinhos, cream cheese e salmão defumado no menu. E podemos dizer que esta é uma combinação deliciosa de sabores e texturas. Ainda assim, embora os pãezinhos não sejam particularmente ruins para você, eles também não são tão saudáveis.
Isso porque a maioria deles é feita de farinha branca e carece de vitaminas e minerais. Isso significa que, ao digerir esses carboidratos não refinados, eles rapidamente se transformam em açúcar, o que não é tão saudável para o seu colesterol ou pressão arterial. No entanto, você pode escolher pãezinhos ricos em fibras e pastas com baixo teor de gordura como alternativas mais saudáveis para o coração.
Camarões
Os camarões são uma opção extremamente saborosa dentre os frutos do mar. Além disso, eles costumam ainda ser classificados por especialistas como uma boa fonte de nutrição, por serem baixos em calorias com altos níveis de iodo.
No entanto, outros especialistas são rápidos em observar que os camarões são uma fonte de colesterol alto: uma porção de apenas 90g pode conter alarmantes 166 mg de colesterol. Ao comer camarões em excesso, você pode estar arriscando sua saúde cardíaca.
Grãos Refinados
De modo geral, se você percebe que um alimento é feito à base de um grão refinado, isso significa que ele não contém fibras dietéticas. Consequentemente, todo o seu conteúdo nutricional foi removido, e sobram apenas carboidratos e amido de alto teor calórico que serão convertidos em açúcar após a ingestão.
Assim sendo, os cereais, pães, bolos, arroz ou massas feitas com grãos refinados não são as melhores opções para a saúde do coração. Se você não pode controlar seus desejos por carboidratos, deve se esforçar para comer massas, pães e cereais integrais, por serem melhores para a sua pressão arterial e mais saudáveis para o coração.
Carne de porco
A carne de porco é uma das variedades de carne mais populares na América e conta com muitos fãs. Ainda que esse tipo de carne renda um excelente assado no jantar ou um delicioso cozido em molho chinês, a carne de porco ainda é um subtipo de carne vermelha que requer cautela.
Assim como outras carnes vermelhas, a carne de porco está repleta de gorduras saturadas e trans do tipo ruim. Assim sendo, o consumo frequente de carne de porco no jantar, por exemplo, pode ajudar a elevar o colesterol no sangue e não ser tão bom para sua saúde do coração.
Biscoitos
Apesar de parecerem um lanche de baixa caloria inofensivo e saudável, além de serem uma das melhores guloseimas para comer acompanhados de patês e pastas, você deve escolher seus biscoitos com sabedoria. Alguns tipos são bem mais saudáveis do que outros.
Algumas marcas, como os biscoitos amanteigados Ritz, parecem possuir baixas calorias, mas não fornecem muita nutrição ou fibras e estão cheios de gorduras trans. Com isso, muitos biscoitos podem levar à pressão arterial elevada ou riscos cardíacos. Você pode substitui-los por opções integrais com nozes e sementes.
Fígado
Para algumas pessoas, o fígado é visto como uma iguaria da carne. Além de ter um sabor único e forte, ele também é nutritivo e rico em vitaminas e minerais como ferro, cobre e zinco. Entretanto, como a maioria dos alimentos saborosos, há sempre um porém.
Ainda que o fígado seja uma carne magra baixa em gordura saturada, é uma boa ideia comê-lo ocasionalmente. Isso porque ele é rico em colesterol, que, como você deve ter adivinhado, não é tão bom para a sua pressão arterial.
Mariscos
Se você ama o sabor delicado e único dos mariscos, encontrará uma abundância de opções para escolher: desde a lagosta ao camarão, moluscos, crustáceos ou vieiras. Cada uma dessas variedades, além de possuir um distinto sabor, textura e gosto, contêm também pequenas quantidades de ômega 3.
Ainda assim, enquanto os mariscos podem ser saudáveis, eles também tendem a conter mais colesterol. Se o seu objetivo é reduzir o colesterol na sua dieta, você deve tentar comer mariscos ocasionalmente.
Macarrão com Queijo
Em muitos lugares dos Estados Unidos, o macarrão com queijo no estilo mac and cheese é considerado um dos pratos nacionais mais populares. O mac and cheese se tornou uma tradição, e muitos adoram o sabor reconfortante do queijo derretido na massa a cada mordida.
Embora alguns considerem que o prato é saudável por conter proteínas, ele é feito com massa de grão branco e coberto por grandes quantidades de queijo. Portanto, ele conta com altos níveis de gorduras saturadas, carboidratos não refinados e colesterol. Assim, esta é uma opção pouco saudável para comer todos os dias se você deseja manter sua pressão arterial e a saúde do seu coração.
Ok, nós vimos até agora diversos alimentos que devem ser evitados. Parece que todas as coisas gostosas fazem mal para você, certo? Mas isso não é necessariamente verdade!
Existem muitos alimentos que você pode e deve comer caso tenha a pressão arterial elevada. Na próxima parte, nós vamos listar os alimentos que você deve consumir caso deseje baixar a pressão arterial.
Frutas Silvestres
Amoras e morangos estão cheios de compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonoide. Um grande estudo foi realizado com mais de 34.000 pessoas com hipertensão.
Os cientistas descobriram que aqueles que ingeriram mais antocianinas, principalmente a partir de amoras e morangos, tiveram uma redução de 8% no risco de pressão arterial elevada, em comparação com as pessoas que consumiram pouca antocianina. Você pode ingerir essas frutas como um lanche por si só ou adicioná-las a shakes, iogurtes e aveia.
Bananas
Bananas são excelentes para diminuir a pressão sanguínea, pois contêm uma abundância de potássio, um mineral que desempenha um grande papel na gestão da hipertensão. De acordo com a Associação Americana do Coração, o potássio diminui os efeitos do sódio e alivia a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.
Cada adulto deve tentar ingerir 4.700 mg de potássio diariamente. As bananas são um grande lanche por si só, e também complementam perfeitamente shakes, aveia, e torradas com manteiga de amêndoa.
Beterraba
Beber suco de beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial, tanto a curto quanto a longo prazo. Em 2015, pesquisadores descobriram que tomar suco de beterraba reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão que ingerem 250 mililitros (cerca de 1 xícara) todos os dias durante 4 semanas. Alguns efeitos positivos foram notados até mesmo dentro de 24 horas.
Nesse estudo, aqueles que beberam uma xícara de suco de beterraba a cada dia tiveram uma queda média da pressão arterial de cerca de 8/4 ml de mercúrio mm Hg. Para muitos, esta mudança levou sua pressão arterial a valores normais. Em média, uma única medicação de pressão arterial reduz os níveis a 5/9 mm Hg. A beterraba tem altos níveis de nitrato inorgânico, que causam uma redução na pressão arterial. Você também pode adicioná-la a saladas.
Chocolate Amargo
Finalmente, uma desculpa para comer chocolate! Mas tem que ser o chocolate amargo. Uma revisão de 15 estudos propõe que o chocolate rico em cacau reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão.
Você deve escolher um chocolate de alta qualidade que contenha pelo menos 70% de cacau, e ingerir um único quadrado, ou um pedaço com cerca de 30g todos os dias. Você também pode adicionar esse pedaço de chocolate em smoothies, para dar-lhe energia extra.
Kiwis
Uma dose diária de kiwi pode baixar a pressão sanguínea em pacientes com níveis ligeiramente elevados, de acordo com os resultados de um estudo. Os investigadores compararam os efeitos de maçãs e kiwis em indivíduos com pressão arterial ligeiramente elevada. Comer três kiwis por dia durante 8 semanas levou a uma redução mais significativa na pressão arterial sistólica e diastólica.
Esse resultado foi comparado à ingestão de uma maçã por dia, durante o mesmo período. Os autores do estudo suspeitam que as substâncias bioativas presentes nos kiwis são a razão para a redução. Os kiwis também são ricos em vitamina C, o que pode melhorar significativamente as leituras de pressão arterial em pessoas que consomem cerca de 500 mg da vitamina todos os dias por cerca de 8 semanas.
Melancia
A melancia contém citrulina, um aminoácido que pode ajudar a controlar a pressão arterial elevada. A citrulina ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e suporta a flexibilidade nas artérias. Estes efeitos ajudam a melhorar o fluxo do sangue, o que pode, consequentemente, baixar a pressão sanguínea elevada.
Num estudo, adultos obesos e aqueles com pré-hipertensão ou hipertensão leve ingeriram extrato de melancia e tiveram a pressão sanguínea reduzida nos tornozelos e nas artérias braquiais. Os pesquisadores também descobriram que os animais submetidos a uma dieta rica em melancia mostraram melhora na saúde do coração.
Aveia
A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucano, capaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue. As fibras beta-glucanas também podem diminuir a pressão arterial. Uma avaliação de 28 estudos concluiu que um consumo maior de beta-glucano pode diminuir a pressão sanguínea sistólica e diastólica.
A cevada é outro alimento que contém esta fibra. Comece o seu dia com uma tigela de mingau de aveia, ou, ao invés de usar farinha de rosca para os seus hambúrgueres vegetarianos, utilize a aveia em seu lugar.
Folhas Verdes
As folhas verdes são ricas em nitratos que regulam a sua pressão arterial. Estudos sugerem que a ingestão de 1 a 2 porções de vegetais ricos em nitrato a cada dia pode reduzir qualquer hipertensão por até 24 horas.
Algumas ideias: adicione espinafre a sopas e ensopados, refogue couve com alho, ou faça chips de couve assados. Outras folhas verdes incluem o repolho, a couve, a erva-doce, a alface e folhas de mostarda.
Alho
É um alimento natural antibiótico e antifúngico. Seu principal ingrediente ativo, a alicina, é responsável por muitos dos seus benefícios para a saúde. Pesquisa indicam que o alho aumenta a produção de óxido nítrico, o que ajuda os músculos e a dilatação dos vasos sanguíneos. Estas alterações podem reduzir a hipertensão.
Outro estudo demonstrou que o extrato de alho reduz a pressão sanguínea sistólica e diastólica em pessoas com hipertensão. O alho não é apenas saudável para você – também é muito gostoso! Utilize o alho no lugar do sal ao adicionar especiarias a suas refeições.
Alimentos Fermentados
Os alimentos fermentados incluem iogurte natural, kimchi, kombucha, vinagre de maçã, miso e tempeh. Eles são todos ricos em probióticos, bactérias benéficas que desempenham um papel crucial na manutenção da saúde intestinal. A ingestão de probióticos também tem um ligeiro efeito na pressão sanguínea elevada, de acordo com uma avaliação de nove estudos.
Os efeitos foram potencializados quando os participantes do estudo ingeriram várias espécies de bactérias probióticas regularmente por mais de 8 semanas, e aquelas que continham, pelo menos, 100 bilhões de unidades formadoras de colônias por dia.
Lentilhas e Leguminosas
As lentilhas são bastante populares em muitas dietas ao redor do mundo. Elas são uma excelente fonte de proteína vegetal e fibras. Em 2014, cientistas estudaram os efeitos de uma dieta rica em lentilhas em ratos e relataram uma diminuição nos níveis de pressão arterial e colesterol.
30% da dieta dos ratos era composta de feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico. As lentilhas são versáteis: você pode usá-las como uma alternativa vegetariana à carne ou adicioná-las a saladas, ensopados e sopas.
Iogurte Natural
A Associação Americana do Coração declarou que o iogurte pode reduzir o risco de pressão arterial elevada em mulheres. As mulheres de meia-idade que consumiram cinco ou mais porções de iogurte a cada semana durante 18-30 anos mostraram uma redução de 20% no risco de hipertensão, em comparação com mulheres da mesma faixa etária que raramente comiam iogurte.
Curiosamente, os homens no estudo não pareceram ter os mesmos benefícios. Os iogurtes sem açúcar, como iogurtes naturais e gregos, trazem as maiores vantagens à saúde. Um iogurte acompanhado de frutas e aveia é o café da manhã perfeito!
Romãs
Um estudo realizado em 2012 concluiu que beber 1 copo de suco de romã diariamente durante 28 dias pode reduzir a pressão arterial elevada a curto prazo. Os pesquisadores atribuíram este efeito aos antioxidantes da fruta.
As romãs podem ser ingeridas em seu estado natural, mas muitas pessoas preferem faze-lo sob a forma de suco. Se você comprar o suco de romã pré-embalado, certifique-se que não há adição de açúcar.
Canela
A canela também é capaz de reduzir a pressão sanguínea, pelo menos a curto prazo. Uma revisão de três estudos mostrou que a canela pode baixar a pressão sanguínea sistólica a curto prazo em 5,39 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 2,6 mm Hg.
No entanto, os cientistas afirmam que mais pesquisas são necessárias. Adicionar a canela à sua dieta é bastante fácil. Você pode polvilhá-la sobre a aveia ou frutas como uma alternativa ao açúcar.
Pistaches
Os pistaches são uma outra fonte de alimento boa para aqueles com pressão arterial alta. Comer pistaches pode diminuir o seu risco de hipertensão. Um estudo relata que adicionar pistache a uma dieta moderada em gordura pode reduzir a pressão sanguínea durante períodos de stress.
Isto provavelmente se deve a um composto presente nas sementes que reduz o rigor dos vasos sanguíneos. Outros estudos mostraram que demais frutos secos, como as amêndoas, apresentam um efeito semelhante. Coma os pistaches sozinhos como um lanche saudável ou adicione-os a saladas.
Salmão, Cavala e Peixes com Ômega-3
Os peixes são uma fonte excelente de proteína magra. Os peixes gordos, tais como cavala e salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente baixam a pressão sanguínea, reduzem a inflamação e reduzem triglicerídeos.
A truta contém vitamina D, o que é algo raro e notável. Essa vitamina, ao agir como um hormônio, tem propriedades que ajudam a reduzir a pressão arterial. Cozinhar peixes é realmente muito fácil: você só precisa de alguns limões e alho.
Azeite
O azeite é um exemplo de gordura saudável. Ele contém polifenóis, compostos de combate à inflamação que ajudam a reduzir a pressão arterial. É um componente principal da dieta mediterrânea altamente aclamado.
O azeite é uma excelente alternativa ao óleo de canola, à manteiga, ou aos molhos de salada de alto teor calórico. Ao fazer sua próxima salada, tente usar azeite e limão ao invés do molho comprado no supermercado.
Sementes
É importante adicionar sementes sem sal à sua dieta, como as de abóbora, linhaça e as de girassol. Elas podem ser facilmente ingeridas em saladas, iogurte ou farinha de aveia para ajudar a baixar a pressão arterial.
As sementes são uma fonte rica de minerais vitais como o magnésio, que ajuda a controlar a sua pressão sanguínea e relaxar os vasos sanguíneos. Apenas certifique-se que elas não contêm sal!
Exercícios!
Claro, esta lista traz diversos alimentos. Mas não subestime o poder de mover o seu corpo! O exercício é uma das principais chaves para diminuir a sua pressão arterial, além de aumentar a eficácia da medicação para pressão, caso você esteja em tratamento para hipertensão.
Você não precisa se tornar um atleta! Basta colocar seus tênis e dar uma caminhada. Confie no nosso conselho: você se sentirá melhor ao faze-lo.