Como afirman la mayoría de los gurús de la salud, realmente somos lo que comemos. Así que si intentas evitar tener la tensión alta, seguir una dieta saludable es esencial. Aunque saludable significa equilibrada, y todos nos podemos permitir un capricho de forma ocasional, existen algunas verdades en nutrición que todos deberíamos conocer. Evidentemente, algunos alimentos son más nutritivos para nuestro cuerpo que otros.
Es posible que a medida que cumples años tu tensión vaya cambiando. Con la edad, tienes que ser cada vez más consciente de lo que comes para mantenerla en niveles bajos. Si quieres evitar la tensión alta y mejorar la salud de tu corazón, intenta realizar ejercicio con regularidad y evita la tentación de alimentos con alto contenido de azúcar o sal.
Mientras que algunos de los alimentos ricos en calorías de esta lista están bañados en azúcar, otros ocultan el azúcar y algunos de ellos te sorprenderán. Así que revisa sobre los alimentos que debes evitar para mantener un cuerpo feliz y saludable.
Judías Enlatadas Ricas en Sodio
Aunque las judías pueden sonar nutritivas y tener un sabor delicioso en platos fríos o calientes, las que vienen enlatadas son en realidad uno de los alimentos a evitar por su contenido de sodio y de conservantes.
Por supuesto que puedes intentar eliminar el sodio y los conservantes de las judías enlatadas enjuagándolas antes de consumirlas, pero es preferible reemplazarlas por judías frescas.
Queso Salado
Tanto si tu preferido es el brie cremoso o la mozzarella derretida, estarás de acuerdo en que el queso es sabroso y puede darle un delicioso toque a la mayoría de las comidas. El único inconveniente es que el queso tiene un alto contenido de sal.
Si prefieres el queso americano, te sorprenderá saber que contiene 1.671 mg de sodio por gramo. El queso Gouda contiene hasta 819 mg de sodio por gramo, y el queso Cheddar tiene alrededor de 621 mg de sodio por gramo. Así que quizá sea mejor evitar el queso o reservarlo para ocasiones especiales si quieres evitar la tensión alta.
Caramelos Azucarados
Aunque los caramelos pueden parecer inofensivos, y todos nos merecemos un dulce de vez en cuando, están llenos de azúcar. Por lo tanto, muchas de los caramelos más deliciosos pueden causar hipertensión arterial.
Cada caramelo contiene una gran cantidad de ingredientes azucarados, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. Si consumes demasiados dulces, podrías sufrir un aumento de peso, enfermedad renal, diabetes e hipertensión. Mejor reemplazar los caramelos por otros alimentos dulces de forma natural, como la fruta.
Adictivas Bebidas Refrescantes
Como ocurre con los caramelos, los refrescos también contienen altos niveles de azúcar, ya que están repletos de endulzantes. Además, esto también los hace altamente adictivos.
Si bien los refrescos pueden tener un sabor delicioso y siempre te dejarán con ganas de más, el exceso de azúcar también puede incrementar tu tensión. Si deseas permanecer dentro de los niveles saludables, se recomienda consumir 355 ml o menos de refrescos a la semana.
Bebidas Energéticas con Cafeína
Las bebidas energéticas están pensadas para darte un chute de energía, y son las mejores amigas de las personas cansadas. Estas bebidas tienen altas dosis de cafeína y azúcar, lo que puede ayudar a aumentar nuestra energía, pero también implica que no son demasiado buenas para la tensión.
El contenido azucarado de estas bebidas puede potenciar el efecto de la cafeína y hacer que la subida de energía dure hasta seis horas. Así que por una parte tendrás un buena dosis de energía, pero también acabará subiendo tu tensión. Es mejor encontrar una fuente de energía más natural.
Salsas Sabrosas
Resulta muy tentador agregar un poco de salsa a la comida para darle sabor. Sin embargo, la mayoría de las salsas contienen altos niveles de sodio, lo que con el tiempo puede aumentar la tensión.
Algunas de las salsas que más pueden subir la tensión son la mayonesa, las salsas con queso o los aderezos para ensaladas. Otras salsas que conviene evitar incluyen la salsa picante, que tiene 2.643 mg de sodio por gramo; la salsa de ostras, que contiene 2.733 mg por gramo; o la mostaza, con 1.100 mg de sodio por gramo.
Empanadas Calientes
Las empanadas y hojaldres recién sacados del horno pueden tener una pinta deliciosa, y podrías llegar a pensar que como el relleno es de carne o vegetales son nutritivos. Pero cada porción rezuma sodio.
Una ración de empanada de pollo puede contener hasta 1.400 mg de sodio, más 35 gramos de grasa. Así que si estás intentando mantener una tensión saludable, es posible que prefieras evitar esta comida pesada.
Pizzas con Queso
Sabemos que la pizza tiene muy buen sabor y es cierto que puedes elegir entre distintos ingredientes que la hacen más nutritiva, pero aun así sigue siendo una bomba de sodio y carbohidratos. El sodio se encuentra tanto en la masa crujiente como en la salsa de tomate y el queso.
Por lo tanto, si tu intención es reducir tu tensión, deberás recurrir a toda tu fuerza de voluntad para limitar el número de pizzas en tu dieta. La buena noticia es que existen muchas alternativas saludables que puedes probar, como la pizza de pan de pita integral o las pizzas de berenjena con queso bajo en grasas.
Evita la Carne Roja
Aunque algunos podrían argumentar que la carne roja es una gran fuente de proteínas y tiene otras propiedades nutritivas, también es cierto que está llena de grasas saturadas. Este elevado contenido graso puede conducir a obstrucciones en las arterias.
Existen alternativas de carnes más saludables, como la carne de aves de corral o el pescado, que suponen una fuente de proteínas con menos grasas. Si no puedes vivir sin el sabor de la carne roja, se recomienda que limites su consumo a una vez por semana.
Carnes Procesadas
Si bien la carne procesada puede ser una opción más económica en el supermercado, no es tan saludable para el corazón como la carne sin procesar. Esto se debe a que la carne envasada suele contener conservantes, sodio y grasas saturadas.
Las carnes procesadas incluyen todo aquello que no tenga el aspecto de la carne normal, como los embutidos, los perritos calientes, los ahumados y las salchichas. Estos alimentos están repletos de conservantes que les ayudan a durar más tiempo, pero a largo plazo no son tan beneficiosas para la salud.
Ramen
El ramen es una buena opción para una cena rápida y fácil. Un paquete pequeño de ramen puede ser muy barato solo necesita unos minutos para hervir los fideos. Después, todo lo que tienes que hacer es añadir la salsa y ya tienes la cena lista. Sin embargo, un solo paquete de ramen puede contener hasta 1.580 mg de sodio.
Es sorprendente pensar que un paquete tan pequeño de fideos puede proporcionar la cantidad máxima de sodio recomendada para un día. Incluso una ración pequeña puede contener unos 500 mg de sodio. Así que quizás prefieras buscar unos fideos diferentes. ¡Recuerda revisar el paquete para asegurarte del contenido de sodio!
Bebidas Alcohólicas
Algunos médicos sostienen que una copa ocasional de vino tinto puede ser saludable para el corazón, pero la mayoría de bebidas alcohólicas tienen altos niveles de azúcar. De esta manera, el alcohol también puede aumentar la tensión arterial.
Puesto que el alcohol contiene elevados niveles de azúcar, cuando se consume demasiado alcohol los vasos sanguíneos puede estrecharse. A su vez, esto puede llevar a un aumento de la presión sanguínea y a una subida de peso. Así que mejor limitar el alcohol a esa copa ocasional.
Bacon Crujiente
Algunas personas se deleitan añadiendo unas lonchas de bacon crujiente a su desayuno los domingos por la mañana, pero esta delicia no es tan saludable para su corazón. El bacon contiene altos niveles de sodio, y su porcentaje de grasas tampoco se queda atrás
Según una investigación de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE.UU, tres lonchas de bacon equivalen a consumir 576 mg de sodio. Por lo tanto, si no quieres que tu tensión suba, mantén el bacon fuera de tu dieta.
Pepinillos
Si te encantan los pepinillos, normalmente comprarás los que vienen en un frasco en el supermercado. Estos pepinillos están sumergidos en un líquido que pueden ayudar a conservarlos durante más tiempo. No obstante, este jugo es básicamente una piscina de sodio.
Como los pepinillos ya vienen recubiertos de sal y conservantes y además se sumergen en el líquido con sodio, cada uno puede contener hasta 1.100 mg de sodio. Es una cantidad bastante considerable, por lo que es mejor evitarlos si deseas mantener tus niveles de tensión bajos.
Mantequilla de Cacahuete
Algunos nutricionistas afirman que consumir pequeñas raciones de mantequilla de cacahuete puede ser saludable. Sin embargo, esta mantequilla también está repleta de grasas saturadas, que no son tan buenas para las arterias.
Si consumes una gran cantidad de mantequilla de cacahuete, las grasas saturadas pueden hacer que tus arterias se obstruyan. Esto significa que tu corazón tendrá que esforzarse más para hacer que la sangre circule por el cuerpo.
Demasiada Cafeína
Para muchas personas, el café es el combustible que necesitan tomar por la mañana para empezar el día y la cafeína les ayuda a mantener la energía durante el día. Pero la cafeína también puede elevar la presión sanguínea.
Si ya sufres de tensión alta, el consumo excesivo de café será perjudicial para la salud de tu corazón, así que mejor evita beber tanto café.
Sopas de Sobre
Cuando te encuentras desanimado o hace frío fuera, un plato caliente de sopa puede reconfortarte. Así que mucha gente llena la despensa con sopa enlatada, en polvo o preparada, para cuando aparezca un día lluvioso. Pero ten cuidado, estas sopas también contienen mucho sodio.
Las sopas prefabricadas llevan conservantes y sodio para que aguanten más tiempo en tu despensa. Si miras la etiqueta de una lata de sopa, descubrirás que puede contener hasta 800 mg de sodio, lo que supone más de la mitad de la cantidad diaria de sodio recomendada por los expertos.
Fritos
Aunque algunos sostendrán que nada puede superar el sabor de unos buñuelos o de unas crujientes patatas fritas, la mayoría estarán de acuerdo en que freír la comida no es la opción más saludable.
Los alimentos fritos suelen estar cargados de sodio y grasas trans, de forma que su consumo excesivo puede, lógicamente, provocar un aumento de la presión arterial. Por lo tanto, si estás intentando llevar una dieta saludable, olvídate de los fritos.
Demasiada Comida China Para Llevar
Puede ser tentador levantar el teléfono y pedir comida china, como unos fideos crujientes o pollo en salsa, pero estas comidas también llevan su buena dosis de sodio, por lo que podrían no ser tan buenas para la tensión o la salud del corazón.
Es posible que te sorprendas al saber que una ración de pollo con salsa de judías negras contiene la increíble cantidad de 3.800 mg de sodio, ni más ni menos que el doble de la cantidad diaria recomendada. Una ración media de fideos también puede contener hasta 2.700 mg de sodio. Así que quizás prefieres buscar otras opciones más saludables para tu cena.
Palomitas Saladas
Ir a ver tu película favorita en el cine y comer palomitas son dos actividades inseparables. Aunque algunas palomitas de maíz pueden ser inofensivas, las que venden en los cines suelen llevar grandes cantidades de mantequilla y sal.
Incluso si compras palomitas de maíz para hacer en el microondas de casa, puede que te encuentres con que estás tomando 1.058 mg de sodio en tu aperitivo. A algunas personas incluso les gusta añadir más mantequilla o sal a las palomitas, y con esto es ya consumen 2 terceras partes de la cantidad diaria recomendada de sodio.
Leche Entera
A algunas personas les gusta el sabor de la leche entera en su café o té, mientras que otros la utilizan para cocinar salsas cremosas o galletas. La leche entera puede ser más sabrosa y cremosa, pero esto se debe a que contiene una gran cantidad de grasas saturadas.
Si tu dieta incluye demasiadas grasas saturadas, los niveles de colesterol malo en la sangre pueden aumentar. También se pueden producir obstrucciones en las arterias y hacer que la tensión se dispare. De todas formas, no hace falta que renuncies a la leche por completo, puedes elegir la desnatada.
Demasiadas Patatas Fritas
Las patatas fritas son un acompañamiento habitual en los platos de muchos restaurantes. Recuerda que muchas veces se reutiliza el aceite para freír las patatas, lo que no las convierte en la opción más saludable del menú.
Según una investigación del Harvard T.H. Chan School of Public Health y el Hospital Brigham de Mujeres, un exceso de patatas fritas en tu dieta puede causar un claro aumento en tu tensión.
Chucrut
En países como Estados Unidos o Alemania, muchos restaurantes sirven chucrut en sus platos. Es un tipo de verdura encurtida que a menudo se incluye en ensaladas o se sirve como guarnición. Aunque la gente suele asociar las verduras con una dieta saludable, este tipo de col nada en sodio.
De hecho, una pequeña ración de chucrut puede contener hasta 460 mg de sodio. Comiendo esta pequeña ración ya habrías ingerido un tercio del consumo diario recomendado de sodio. Así que quizá es un alimento a evitar la próxima vez.
Pretzels
Si tuvieras que valoras los aperitivos salados, podrías pensar que los pretzels parecen más nutritivos y saludables que los Doritos o los Cheetos. Sin embargo, los pretzels se fabrican harina, por lo que son un bocado rico en carbohidratos que rápidamente se convierten en azúcar en tu cuerpo.
Puede que no te hayas fijado en que los pretzels también se fríen en aceite antes de servirlos, así que están llenos de grasas saturadas. Y finalmente se espolvorean con sal para darles el toque final. Por lo que un solo pretzel puede contener hasta 150-170 mg de sodio. Si te comes unos cuantos pretzels, podrías pasarte de la cantidad recomendada de sodio.
Panes Horneados
Nada puede ganarle al sabor del pan blanco recién horneado cuando lo sacas del horno. Es cierto que el pan blanco puede complementar cualquier comida, pero debes en cuenta que está lleno de todo tipo de ingredientes procesados que pueden causar presión arterial alta.
Si te encanta el pan blanco, recuerda que contiene azúcar, grasas saturadas, sal y harina blanca, todos ellos causantes de tensión alta. La harina blanca por sí sola tiene un alto índice glucémico, lo que significa que puede convertirse en glucosa. Aún así, siempre puedes optar por una alternativa de pan integral.
Bollería Dulce
Si al igual que nosotros, te sientes tentado por la bollería, las galletas y los pasteles, es posible que desees frenar ese hábito de ahora en adelante. Ya que estos dulces son una de las causas principales de la tensión alta.
Si bien puede resultar tentador disfrutar de ese bollo hojaldrado de vez en cuando, debes saber que cada uno puede contener hasta 250 mg de sodio. Probablemente sea una buena idea reemplazar esta bollería por opciones más saludables.
Azúcar Blanco Refinado
Otro de los causantes principales de hipertensión arterial es el azúcar blanco refinado. Si eres adicto a endulzar tu té o café con varias cucharadas de azúcar blanco, puede que desees reducirlas en el futuro.
El azúcar refinado también suele estar presente en alimentos procesados y en comidas preparadas, así que te recomendamos revisar las etiquetas de estos alimentos con más detalle la próxima vez que vayas al supermercado. Aún así, comer azúcar de vez en cuando está bien, lo que puede llevar a la hipertensión es su consumo excesivo.
Verduras Envasadas
Aunque puedes pensar que comprar verduras enlatadas es más fácil y más rentable y que durarán más tiempo, puede que prefieras pensártelo dos veces antes de volver a comprarlas. Debido a que las verduras enlatadas a menudo se sumergen en conservantes y sal, pueden no ser tan nutritivas como te hacen creer.
Las verduras enlatadas contienen agua salada que ayuda a mantenerlas en buen estado. Por ejemplo, una lata de jalapeños contiene hasta 1.671 mg de sodio. Por lo tanto, podría ser más saludable para tu corazón comprar frutas y verduras frescas.
Evita la Piel del Pollo
La mayoría de las personas tienen su parte favorita del pollo para comer. Algunos prefieren las alas, otros prefieren los muslos y algunos se decantan por las pechugas. Pero para algunas personas lo mejor es la crujiente piel dorada. Sin embargo, si ya tienes la tensión más alta de lo normal, es preferible que evites la piel.
Es cierto que la piel del pollo cocinado tiene un buen olor y un sabor crujiente, pero también suele contener más grasas saturadas. Además, absorbe la mayor parte del sodio durante la cocción, por lo que probablemente sea mejor que la retires del plato la próxima vez.
Donuts
Los donuts son una de las piezas de bollerías más sabrosas que puedes encontrar, y a menudo están decorados con una extensa variedad de glaseado colorido, virutas y azúcar. No obstante, si ya sufres de presión arterial alta, deberías decirle adiós a estos dulces.
Puede que no te hayas dado cuenta, pero cada donut puede contener hasta 300 calorías. Además, estos dulces de carbohidratos también contienen harina blanca, que se convierte en azúcar y grasas saturadas, la cuales pueden obstruir las arterias. Quizá prefieras buscar algo diferente para merendar en el futuro.
Sodio
Como puedes deducir de este artículo, una de las maneras de mantener tu tensión baja es ser consciente de tu consumo de sodio o sal. El problema es que el sodio se encuentra en todas partes. A menudo se esconde en muchos alimentos que nunca se nos habría ocurrido imaginar y que pensábamos que eran más sanos.
Según un estudio de la Asociación Americana del Corazón, el 77% del sodio que consumimos suele proceder de comida envasada, preparada o de restaurante, y esto sin tener en cuenta la sal que podamos añadir a los platos. El exceso de sodio en el organismo provoca una entrada de líquido en los vasos sanguíneos, aumentando la presión sanguínea. De ahora en adelante seguro que te fijas más en las etiquetas de los alimentos que compras.
Embutidos
Aunque los embutidos pueden ayudar a convertir un sándwich en una comida saciante, estas carnes procesadas son otra bomba de sodio. Los embutidos procesados suelen estar curados y aderezados con sal y conservantes.
Sin contar el pan, los pepinillos o el queso del sándwich, el embutido por sí solo puede contener 500 mg de sodio. Así que si quieres que tu corazón se mantenga saludable, es mejor que evites los embutidos. Si sigues buscando algo de carne que incluir en tu sándwich, un poco de pollo puede ser más nutritivo.
Productos de Tomate
Otro alimento rico en sodio de la lista que nos puede sorprender son los productos de tomate envasados. Las latas de tomate suponen un riesgo para la gente con la tensión alta, así como muchas salsas o zumos de tomate, que contienen un exceso de sodio.
Resulta asombroso descubrir que una sola taza de zumo de tomate contiene unos 600 mg de sodio; y media taza de la clásica salsa marinara, unos 400 mg. Si prefieres prevenir que curar, mejor que cocines con tomates frescos.
Azúcar
Por mucho que Mary Poppins nos haya repetido que “con un poco de azúcar esa píldora que nos dan sabrá mejor”, no siempre es la mejor manera de mantener un corazón sano. Evidentemente, el exceso de azúcar en tu dieta te lleva directo a un aumento de peso, obesidad y tensión alta.
El azúcar está presente en muchas bebidas azucaradas, caramelos y carnes procesadas. Te recomendamos que empieces a fijarte en la cantidad de azúcar que llevan los alimentos que compras. Según la Asociación Americana del Corazón, los hombres deberían consumir como máximo 9 cucharadas (36 gramos) de azúcar al día; y las mujeres, 6 cucharadas (24 gramos).
Jamón Curado
Como regla general, suele ser más saludable para tu corazón y tu tensión comprar carne fresca antes que procesada. Por ejemplo, el jamón curado suele contener más sodio y conservantes.
Aunque puedes darte el capricho de comer alguna loncha de jamón curado de vez en cuando, es mejor que elijas fiambre fresco. Este fiambre es más saludable porque no tiene tanto sodio como el jamón o el bacon.
Sándwiches
Si estás buscando mejorar tu salud y frenar cualquier aumento de peso, será mejor que elimines ese sándwich diario de la ecuación. Los sándwiches también son ricos en sodio, aunque esto dependerá del tipo de pan que elijas y del relleno y las salsas que añadas.
Para acabarlo de arreglar, si lo que consumes es una baguette, pan de pita, un taco o un burrito, estás sumando 700 mg de sodio a tu dieta. Y si elijes embutidos para rellenar tu sándwich estamos hablando de otros 700 mg de sodio adicionales. Sigue aumentando esta cifra si añades queso, mantequilla de cacahuete o mayonesa.
Mantequilla, Manteca y Nata
La mantequilla, la Manteca y la nata le confieren un sabor adicional a la mayoría de los platos. Pero, como ya te imaginarás, estos cremosos productos lácteos y derivados de animales están repletos de grasas saturadas.
Puedes sustituir estas grasas saturadas por otras alternativas más saludables ricas en grasas mono- o poliinsaturadas. Algunas de estas alternativas son el aceite de colza, de oliva, de girasol o de maíz.
Helados
Sin importar si su sabor favorito es la vainilla, el chocolate, las galletas o la fresa, la mayoría de gente estará de acuerdo en que los helados son un postre delicioso. Sin embargo, la razón por la que el helado es tan sabroso y adictivo es su gran contenido de azúcar, al que debemos añadir calorías y grasas.
Todos nos merecemos tomar un helado de vez en cuando, pero un solo helado contiene 33,5 gramos de azúcar. Y, si consumes un exceso de azúcar en tu dieta, esto puede producir colesterol alto, tensión alta y aumento de peso.
Barritas Energéticas
Algunos nutricionistas defienden que las barritas energéticas pueden ayudar a aumentar tu ingesta de proteínas y tu masa muscular, manteniendo la grasa a raya. Pero estas barritas contienen un alto contenido de algunos ingredientes, como 20 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 10 g de grasas y, por supuesto, azúcar.
Actualmente existe un gran debate sobre cómo de saludables son realmente las barritas energéticas, ya que algunas pueden contener tanto azúcar como una barrita Mars, aumentando la presión arterial. Si estás pensando en incorporar barritas energéticas en tu dieta diaria, se recomienda que solo consumas 1 al día, y asegúrate de que haces algo de ejercicio.
Chocolate
El chocolate es otro capricho rico en azúcar que causa controversia entre los nutricionistas. Debido a su contenido en cafeína, calorías y azúcar, comer demasiado puede causar aumento de peso y de la tensión.
Sin embargo, si no puedes resistir tu adicción al chocolate, algunos expertos recomiendan el consumo de chocolate negro, ya que contiene mayor porcentaje de cacao y flavonoides, saludables para tu corazón.
Carne de Vacuno
Puede no haber nada mejor para una comida de domingo que un buen filete de ternera cocinado a fuego lento, con toda su grasa. No obstante, puede que desees restringir esta deliciosa comida a ocasiones especiales.
Como sucede con la mayor parte de la carne roja, contiene muchas grasas saturadas, que a su vez aumentarán tus niveles de colesterol LDL y tu tensión. Si quieres reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, deberías elegir una carne magra, como el pollo, o pescado para el próximo domingo.
Grasas Trans
Si te encanta la comida procesada, deberías saber que suele cocinarse con grasas trans. Estas grasas también se conocen como grasas hidrogenadas o aceites vegetales y pueden encontrarse de forma natural en alimentos como la piel del pollo, las carnes rojas y los productos lácteos. Pero estas grasas también se añaden de forma artificial a los alimentos procesados.
Muchos restaurants cocinan con este tipo de aceites grasos porque le dan un sabor y una textura agradable a los alimentos. Pero, como suele ocurrir con la comida sabrosa y aceitosa, comer demasiadas grasas trans aumentará tus niveles de colesterol LDL. Recuerda que este el “colesterol mal”, así que es mejor que te mantengas alejado de estos alimentos.
Aceite de Coco
El aceite de coco es rico en nutrientes y posee innumerable propiedades para mejorar el aspecto de tu piel, tu pelo, tu cabello, tus dientes, etc. Sin embargo, cocinar con aceite de coco es otra historia. Aunque se considera más saludable que otros aceites, sigue estando repleto de grasas saturadas.
Es interesante saber que, aunque el aceite de coco contiene colesterol malo (LDL), también tiene colesterol bueno o HDL, lo que puede equilibrar la balanza y ser beneficioso para tu corazón. De todas formas, si no quieres arriesgarte, es mejor que no utilices demasiado este aceite para cocinar.
Cordero
Al contrario que otras carnes rojas de esta lista, el cordero suele servirse sin procesar, sino más bien curado, ahumado o asado. Es una fuente de proteínas y puede tener mejor aspecto y sabor que el típico plato de pollo.
A pesar de esto, el cordero sigue estando considerado como una carne roja. Así que, al igual que otras carnes de esta familia, tiene un elevado contenido en grasas y puede aumentar el colesterol. En consecuencia, lo mejor es que lo consumas con moderación.
Grasas Saturadas
Aunque existen algunos tipos de grasas saturadas “buenas”, que se encuentran en alimentos más saludables como los aguacates o el pescado, ahora nos centraremos en las “malas”. Según su naturaleza química, las grasas saturadas malas suelen encontrarse en productos de origen animal, como la mantequilla, la manteca, el queso, la nata y las carnes rojas.
Además, muchos restaurantes hornean, cocinan y fríen la comida con aceites vegetales, otra bomba de colesterol. Es una buena idea adquirir el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido de grasas saturadas y limitar su consumo. También existen alternativas más saludables, como los productos lácteos desnatados y la carne de ave.
Productos Lácteos Enteros
Si bien los productos lácteos pueden ser una buena fuente de calcio y nutrientes cardiosaludables, combinados con vitaminas y minerales, todo depende de si eliges los productos enteros o desnatados. Entendemos que te encante el sabor y la textura de la leche entera, el queso o el yogur.
Sin embargo, los productos lácteos enteros contienen muchas grasas saturadas. Y, como ya sabrás, una dieta demasiado rica en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón. La Fundación del Corazón recomienda que si no puedes evitar tomar lácteos, al menos elige los productos desnatados.
Galletas
No hace falta ser monstruo de galletas para saber que están deliciosas. Las galletas son perfectas en los cumpleaños y pueden hornearse con una variedad infinita de sabrosas mezclas, ingredientes y sabores.
Sin embargo, aunque odiamos tener que contarte esto, la razón por la que la masa de galletas tiene un sabor tan delicioso es su alto contenido en azúcar. Por tanto, si tomas demasiadas galletas, el colesterol puede subir y finalmente provocar obesidad y enfermedades cardíacas.
Fiambre
Si estás buscando un relleno para tu sándwich fácil y rápido, los fiambres y embutidos son una opción popular. Aunque prefieras los cortes frescos de pavo, pollo o carne, el fiambre procesado suele ser más barato y fácil de encontrar en el supermercado.
Pero recuerda, el fiambre no es carne tal cual, es carne procesada. Esto significa que posee conservantes como la sal y altos niveles de grasas saturadas. De hecho, una ración de fiambre de pavo contiene más de 500 mg de sodio, por lo que es mejor buscar una alternativa más saludable.
Queso Cremoso
Otro responsable de obstrucciones arteriales en nuestra lista ese queso cremoso repleto de grasa. Al igual que sucede con la mayoría de los quesos y productos lácteos enteros, el queso cremoso suele estar saturado de grasa. Esto significa que, aunque solo tomes una ración moderada al día, es otro de los ingredientes que aumentan el colesterol.
Si sigues deseando consumir queso blando, hay otras alternativas más saludables, como el queso crema ligero, el queso batido o el desnatado. Aún así, debes ser consciente de la cantidad de queso que comes a la semana, pero puedes acostumbrarte a utilizar estas variedades de quesos menos grasos en las pizzas, tartas de queso y otras recetas que cocines.
Cocinando con Grasas Vegetales
Las grasas vegetales se refieren a todas las grasas sólidas, como la manteca, que están compuestas de aceites vegetales hidrogenados. Si bien esto puede sonar como la receta perfecta para la enfermedad cardíaca, a muchos les encanta cocinar y hornear con grasas vegetales en vez de otros aceites o mantequilla, ya que tienen un alto punto de fusión, buena textura y pueden hacer que los pasteles tengan un sabor delicioso.
Pero por otra parte, como habrás adivinado, las grasas vegetales tienen un alto contenido en grasas trans. Por tanto, es otro ingrediente que puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Productos Congelados
Cuando tomas un delicioso bocado de tu pastel de cumpleaños congelado, una de las razones por las que tiene un sabor tan delicioso es porque está hecho con glaseado de lata o congelado. Para muchos panaderos, resulta más rápido, barato y fácil poner un glaseado ya preparado que cocinarlo de cero.
Lo peor de todo es que, aunque pueda sorprenderte, el glaseado envasado está lleno de productos químicos, colorantes, azúcar, sodio y conservantes. Una lata típica de glaseado de vainilla rico y cremoso puede contener jarabe de maíz como edulcorante y muchas grasas trans. Esta mezcla poco saludable de productos químicos es otro de los alimentos que nos puede llevar a tener la tensión alta.
Palomitas con Mantequilla
Ya sabemos que las palomitas de maíz y las películas van de la mano. Parece que algo falla si vemos una película sin un cubo de palomitas. Aún así, mientras que las palomitas de maíz normales pueden proporcionar una fuente saludable de fibra y antioxidantes, y ser bajas en calorías y grasas, la mayoría de las marcas de palomitas de maíz para microondas están llenas de mantequilla y sodio.
Así que si compras palomitas de maíz con mantequilla, puede ser un atentado nutricional a tu dieta. Las palomitas de maíz se cocinan generalmente en aceite, con mucha sal y empapadas de mantequilla. Y estamos hablando de antes de que pienses agregar sal o mantequilla extra al gusto. Como puedes imaginar, demasiada mantequilla en tu dieta es otra bomba de relojería para tu tensión arterial y la salud de tu corazón.
Salchichas
Aunque las salchichas pueden tener un sabor delicioso, y quedan perfectas en un desayuno inglés o en un perrito caliente, este tipo de carne es otro de los productos procesados de nuestra lista. Las salchichas generalmente rezuman grasa y sodio.
Dado que las salchichas son una carne curada, esto significa que generalmente se sazonan con conservantes y sal. Y esto es incluso antes de que se cocinen con aceite no saludable y se coman con otros productos fritos. Los estudios demuestran que comer demasiadas salchichas puede ser perjudicial para el colesterol y la salud del corazón.
Aceites Vegetales Saturados
Si bien algunos aceites como el aceite de palma, el aceite de almendra y el aceite de coco pueden sonar tropicales, también tienen una mala reputación cuando se trata de cocinar. Esto se debe a su alto contenido en grasas saturadas.
Como ya te esperarás, demasiadas grasas saturadas en tu dieta son perjudiciales para la salud de tu corazón. Esto se debe a que la grasa saturada aumenta el colesterol malo LDL. También puede aumentar los niveles de triglicéridos, que pueden ser otra causa de enfermedad cardíaca.
Comida Rápida
Si te encuentras cansado y hambriento después de un largo día, estamos seguros de que tendrás la tentación de cenar algo de comida rápida. Al fin y al cabo, la comida rápida es fácil de conseguir. Es mucho más rápido pedir una pizza, una hamburguesa o comida china que comprar todos los ingredientes saludables que necesitas para cocinar una comida completa por ti mismo.
Sin embargo, la comida rápida que encontrarás en los restaurantes no suele cocinarse con ingredientes saludables y nutritivos. La mayoría de las comidas están sazonadas con sodio, grasas saturadas, grasas trans y definitivamente son una receta para el colesterol alto. Así que la comida rápida debe reservarse para ciertas ocasiones.
Perritos Calientes
Si te han invitado a una barbacoa al aire libre en verano, puedes pensar que quedarás mal si no pruebas todas las variedades de carne que se cocinado en la parrilla. Una de las carnes más sabrosas son los perritos calientes. Nos pueden parecer inofensivos, ya que son un pequeño pedazo de carne con pan.
Pero los perritos calientes están hechos de carne roja procesada. Es decir, están llenos de sodio y grasa. Sin pensar en el pan blanco procesado. Así que es mejor limitar esta sabrosa comida a las barbacoas ocasionales.
Huevos
Tanto si prefieres los huevos fritos, como escalfados o revueltos, siempre parecen una buena opción en nuestro plato. Lo bueno de los huevos es que puedes comerlos literalmente en cualquier momento del día, y están llenos de Omega 3, proteínas, vitaminas y minerales, buenos para la salud.
Si bien muchos gurús del fitness recomiendan los huevos para ayudar con el entrenamiento en el gimnasio, también hay un gran debate sobre cómo de saludables son realmente, ya que son otra fuente de colesterol alto. Así que, aunque los huevos pueden ser saludables, lo mejor es comerlos con moderación.
Hamburguesas
Las hamburguesas pueden estar deliciosas y muchos restaurantes se enorgullecen de vender las mejores hamburguesas de la ciudad. Con los años, muchos chefs han dedicado tiempo y esfuerzo a crear hamburguesas más sabrosas y artísticas, con mejores añadidos y una mejor proporción entre el pan y la carne.
Mientras que hace solo unos pocos años, era bastante normal comer hamburguesas y comida rápida a mediodía o para cenar, cada vez hay más gente consciente de la dieta saludable que prefiere verlas como una comida o cena ocasional. Esto se debe a que estas hamburguesas tienen un elevado número de calorías, grasas y sodio, y no estamos contando el pan.
Pasta Blanca
Si te encuentras de viaje por Roma, resulta tentador probar las delicias italianas locales. La pasta blanca suele ser uno de los platos más populares en el menú de los restaurantes italianos. La pasta es un muy versátil, con gran cantidad de sabrosas variedades, desde espaguetis y canelones hasta macarrones y lasaña.
La pasta suele servirse caliente en el plato, junto con una sabrosa salsa de tomate o queso. Pero recuerda que sigue siendo un carbohidrato refinado, por lo que se convertirá en azúcar en la sangre. Así que demasiados platos de pasta pueden provocar tensión alta o enfermedades del corazón. Puedes sustituirla por pasta integral, una alternativa más saludable.
Comida Mexicana
La comida mexicana siempre viene con un sabor picante. Sin importar si eliges nachos con queso, tortitas, tacos, fajitas o burritos, el picante está garantizado. Pero, aunque los platos tradicionales mexicanos a menudo contienen judías, salsa, verduras y pollo nutritivos, en lor restaurante suelen abusar de la fritura y añadir ingredientes poco saludables.
Así que si has optado por un restaurante mexicano, lo mejor es que evites comer demasiados fritos y las salsas de crema ácida y queso. Una sola comida ya te proporciona altas dosis de grasas trans, sodio, carbohidratos y azúcar. El mejor consejo que te podemos dar es que elijas los platos más saludables del menú o que cocines una versión más saludable de la comida mexicana en casa.
Postres
Todos nos merecemos tomar un postre dulce de vez en cuando. Algunas personas incluso prefieren el postre a la comida en sí. Sin embargo, la mayoría de los postres dulces que encontrarás en los restaurantes, desde pasteles y galletas a helados y muffins, están repletos de grasas saturadas, azúcar y calorías.
Si tomas demasiados postres de este tipo, consumirás un exceso de grasas saturadas. Esta comida es una forma rápida y fácil de aumentar el colesterol malo, la obstrucción de las arterias y la presión sanguínea. Así que es mejor limitar el consumo de estos postres.
Vino
Si lo que más te gusta es relajarte después de un largo día con un refrescante vaso de vino, sentimos estropear el momento. Es cierto que algunos estudios han demostrado que beber un vaso de vino tinto de vez en cuando es saludable, ya que contiene antioxidantes, posee algunos beneficios para la salud del corazón y puede mejorar los niveles de colesterol.
Aunque esto pueda ser cierto para una copa de vino ocasional, otros estudios han demostrado que beber vino con demasiada frecuencia no es tan saludable para la tensión ni el corazón. La clave se encuentra en tratar de resistir la tentación y beber vino solo de vez en cuando.
Bagels
Ahora que está de moda el brunch, en muchos restaurantes encontrarás bagels, queso crema y salmón ahumado en el menú. Y tenemos que admitir que ésta es una combinación deliciosa de sabores y texturas. Sin embargo, aunque los bagels no son particularmente malos, tampoco son tan saludables como parece.
Se debe a que la mayoría de los bagels están hechos con cereales blancos y carecen de fibra, vitaminas y minerales. Esto significa que cuando digieres estos carbohidratos sin refinar, se convierten rápidamente en azúcar en tu organismo, por lo que no resultan tan saludables para tu colesterol o tensión. De todas maneras, siempre puedes elegir bagels con alto contenido de fibra y grasas ligeras para untar como una alternativa más saludable para el corazón.
Gambas
Si te encantan esas gambas cocinadas a la parrilla, serás de los que disfrutan con el sabor del marisco. De hecho, los expertos consideran que las gambas son un alimento nutritivo, ya que son bajas en calorías y contienen altos niveles de yodo.
Sin embargo, otros expertos afirman que las gambas son una fuente de colesterol alto, ya que una ración puede contener la sorprendente cantidad de 166 mg de colesterol. Así que si te pasas comiendo demasiadas gambas en tu próxima barbacoa, podrías estar arriesgando la salud de tu corazón.
Cereales Refinados
Como regla general, si ves que un alimento está hecho con cereal refinado, significa que no contiene fibra dietética. Esto implica que ha perdido sus propiedades saludables y todo lo que queda es un alto contenido en carbohidratos y almidones ricos en calorías que se convertirán en azúcar cuando los comas.
Si optas por cereales, pan, pasteles, arroz o pasta que se haya hecho con cereales refinados, tienes que saber que no es la mejor idea para la salud de su corazón. Si no eres capaz de reducir tus ganas de comer carbohidratos, al menos haz un esfuerzo por comer pasta, pan y cereales integrales, que son mejores para la tensión y más saludables para el corazón.
Carne de Cerdo
La carne de cerdo es muy habitual en los platos diarios. Si bien esta carne puede resultar una cena deliciosa, ya sea asada o cocinada en salsa china, es otra de las carnes rojas a tener en cuenta.
Al igual que otras carnes rojas de la familia, la carne de cerdo tiene un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans. Demasiadas cenas basadas en la carne de cerdo pueden ayudar a elevar el colesterol en la sangre y no ser tan buenas para la salud de su corazón.
Galletas Saladas
Si bien las galletas saladas pueden parecer un aperitivo bajo en calorías saludable e inofensivo, y uno de los placeres más crujientes para untar con salsa, ten cuidado cuando elijes las galletas que vas a comer. Algunas galletas son más saludables que otras.
Algunas marcas como las galletas de mantequilla Ritz parecen bajas en calorías, pero no proporcionan mucha nutrición ni fibra, y están repletas de grasas trans. Así que demasiadas galletas de este tipo pueden aumentar la tensión o conllevar riesgos cardíacos. Puedes sustituirlas por galletas integrales con nueces y semillas.
Hígado
Algunas personas consideran el hígado como un rico manjar. Tiene un sabor único, es nutritivo y rico en vitaminas y minerales como el hierro, el cobre y el zinc. Sin embargo, como sucede con la mayoría de la comida deliciosa, siempre hay un problema.
Si bien el hígado es una carne magra baja en grasas saturadas, lo mejor es comerla ocasionalmente. Esto se debe a que es rica en colesterol, lo que, como puedes imaginarte, no es tan bueno para la presión arterial.
Marisco
Si te encanta el sabor único del marisco, tienes un montón de opciones para elegir. Desde langosta y los langostinos hasta las almejas, los cangrejos y las ostras. Si bien cada variedad puede tener un sabor y una textura distintos, todas suelen contener pequeñas cantidades de omega 3.
Sin embargo, aunque el marisco puede ser saludable, también tiende a tener niveles altos de colesterol. Así que si estás intentando reducir tu colesterol, intenta comer mariscos como un manjar ocasional.
Macarrones con Queso
Los macarrones con queso son uno de los platos más populares. Se han convertido en una tradición, y a muchos les encanta su sabor cálido y reconfortante, con el queso fundido sobre la pasta derritiéndose en su boca.
Aunque algunos defienden que este plato es saludable porque contiene proteínas, recuerda que contiene pasta blanca y está recubierto de queso. Por lo tanto, puede estar lleno de grasas saturadas, carbohidratos no refinados y colesterol, por lo que no es tan saludable comerlo todos los días si buscas mantener tu tensión y la salud de tu corazón.
Ya hemos visto muchos alimentos que deben evitarse. Parece que toda la comida con aspecto delicioso es mala para la salud ¿no es así? ¡Pero esto no es necesariamente cierto!
En realidad, hay muchos alimentos sabrosos que puedes y debes comer si tienes la alta. A continuación vamos a repasar los alimentos que debes comer si quieres reducir tu tensión.
Bayas
Los arándanos, las fresas y otras bayas están llenos de compuestos antioxidantes llamados antocianinas, que es un tipo de flavonoide. Se realizó un gran estudio con más de 34.000 personas con hipertensión.
Los investigadores descubrieron que los individuos con mayor consumo de antocianinas, principalmente de arándanos y fresas, tuvieron una reducción del 8% en el riesgo de tensión alta, en comparación con las personas con un bajo consumo de antocianinas. Puedes comer bayas como aperitivo o añadirlas a los batidos, yogur y avena.
Plátanos
Los plátanos son excelentes para bajar la presión arterial porque contienen gran cantidad de potasio, un mineral que juega un papel muy importante la regulación de la hipertensión. Según la Asociación Americana del Corazón, el potasio disminuye los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
Cada adulto debería consumir 4.700 mg de potasio al día. Los plátanos también son buenos como aperitivo y son el complemento perfecto para batidos, avena y tostadas con mantequilla de almendras.
Remolacha
Beber zumo de remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial tanto a corto como a largo plazo. Un estudio realizado en 2015 mostró que beber 250 mililitros (aproximadamente 1 taza) de zumo de remolacha todos los días durante 4 semanas disminuía la tensión en personas con hipertensión. Algunos incluso notaron efectos positivos en solo 24 horas.
En ese estudio, los que tomaron 1 taza de zumo de remolacha al día tuvieron una caída promedio de la tensión de unos 8/4 mm Hg. Para muchos, esta bajada llevó su tensión a niveles normales. De media, un solo medicamento para la presión arterial reduce los niveles en 9/5 mm Hg. La remolacha tiene altos niveles de nitrato inorgánico, el causante de la reducción en la presión arterial. Una buena opción para consumir remolacha es añadirla a las ensaladas.
Chocolate Negro
¡Por fin, una excusa para comer chocolate! Pero tiene que ser chocolate negro. Un estudio que revisaba 15 ensayos plantea que el chocolate rico en cacao disminuye la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión.
Pero debes elegir chocolate de alta calidad que contenga al menos 70% de cacao, y comer solo una onza al día. También puedes agregar ese trocito de chocolate a los batidos para darles un toque adicional.
Kiwis
Según los resultados de un estudio, una ración diaria de kiwi puede disminuir la tensión en personas con niveles ligeramente elevados. Los investigadores compararon los efectos de las manzanas y los kiwis en sujetos con la tensión ligeramente alta. Comer tres kiwis al día durante 8 semanas llevó a una reducción más significativa de la presión arterial sistólica y diastólica.
Esto se comparó con comer una manzana al día durante el mismo período. Los autores del estudio creen que las sustancias bioactivas de los kiwis son la razón de la reducción más marcada de la tensión. Los kiwis también son ricos en vitamina C, que puede mejorar significativamente los niveles de tensión en personas que consumen alrededor de 500 mg de la vitamina todos los días durante unas 8 semanas.
Sandía
La sandía contiene citrulina, un aminoácido que puede ayudar a controlar la presión arterial alta. La citrulina ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y proporciona flexibilidad a las arterias. Estos efectos ayudan a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede disminuir la presión arterial alta.
En un estudio, los adultos obesos y aquellos con prehipertensión o hipertensión leve mostraron menor presión arterial en los tobillos y en las arterias braquiales después de tomar extracto de sandía. Los investigadores también observaron que los animales que recibían una dieta con sandía tenían una mejor salud cardíaca.
Avena
La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. El beta-glucano también puede disminuir la presión arterial. Una revisión de 28 ensayos vio que un mayor consumo de beta-glucano puede disminuir la presión arterial tanto sistólica como diastólica.
La cebada es otro alimento rico en esta fibra. Acostúmbrate a comenzar el día con un tazón de avena. También puedes utilizar avena para sustituir al pan cuando prepares hamburguesas vegetarianas.
Verdura de Hoja Verde
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que regulan la presión arterial. Las investigaciones sugieren que comer de 1 a 2 porciones de vegetales ricos en nitratos todos los días puede reducir la hipertensión durante 24 horas.
Aquí te damos algunas ideas: incorpora espinacas en el curry y los guisos, saltea unas acelgas con ajo o cocina en el horno unas chips de col rizada. Otras verduras de hoja verde incluyen la col, la berza, el hinojo, la lechuga y la mostaza.
Ajo
El ajo es un antibiótico natural y un alimento antifúngico. El ingrediente activo principal, la alicina, es responsable de muchos de sus beneficios para la salud. Y las investigaciones sugieren que el ajo aumenta la producción de óxido nítrico, lo que ayudará a mejorar la dilatación de los músculos y de los vasos sanguíneos. Estos cambios pueden reducir la hipertensión.
Otro estudio vio que el extracto de ajo reduce la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión. Y el ajo no solo es saludable, sino que también es realmente delicioso. Usa ajo en vez de sal para dar sabor a tus comidas.
Alimentos Fermentados
Los alimentos fermentados incluyen el yogurt natural, el kimchi, la kombucha, el vinagre de manzana, el miso y el tempeh. Todos son ricos en probióticos, bacterias beneficiosas que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud intestinal. Comer probióticos también tiene un efecto modesto sobre la presión arterial alta, según una revisión de nueve estudios.
Los efectos beneficiosos fueron mayores cuando los participantes del estudio: consumían diferentes tipos de bacterias probióticas, habían probióticos regularmente durante más de 8 semanas y consumían al menos 100 mil millones de unidades formadoras de colonias al día.
Lentejas y Legumbres
Las lentejas son muy populares en diferentes platos de todo el mundo. Son una excelente fuente de proteínas y fibra vegetariana. En 2014, los investigadores estudiaron los efectos de una dieta rica en legumbres en ratas y vieron una reducción en la tensión y en los niveles de colesterol.
El 30% de la dieta de las ratas consistía en judías, guisantes, lentejas y garbanzos. Las lentejas son versátiles: puedes usarlas como una alternativa vegetariana a la carne de vacuno o agregarlas a ensaladas, guisos y sopas.
Yogurt Natural
La Asociación Americana del Corazón ha declarado que el yogur puede reducir el riesgo de presión arterial alta en las mujeres. Las mujeres de mediana edad que consumían cinco o más porciones de yogur cada semana durante 18-30 años mostraron una reducción del 20% en el riesgo de hipertensión, en comparación con las mujeres de edad similar que no solían comer yogur.
Curiosamente, los hombres del mismo estudio no parecían tener los mismos beneficios. Los yogures sin azúcar, como los yogures naturales o griegos, son los más saludables. ¡Por cierto, un yogur con frutas y avena es el desayuno perfecto!
Granada
Un estudio del 2012 descubrió que beber 1 taza de zumo de granada al día durante 28 días puede disminuir la tensión a corto plazo. Los investigadores atribuyeron este efecto a los antioxidantes de la fruta.
Las granadas se pueden comer directamente, pero muchas personas prefieren beber el zumo. Si compras zumo de granada envasado, asegúrate de que no lleva azúcares añadidos.
Canela
La canela también es un buen alimento para reducir la tensión, al menos a corto plazo. Una revisión de tres estudios mostró que la canela redujo la presión arterial sistólica a corto plazo en 5,39 mm Hg y la presión arterial diastólica en 2,6 mm Hg.
Pero los investigadores afirman que se necesita profundizar más en los estudios. Añadir canela a tu dieta es bastante fácil. Puedes espolvorearla sobre avena o fruta, como alternativa al azúcar.
Pistachos
Los pistachos son otro alimento recomendable para las personas con la tensión alta. Comer pistachos puede disminuir el riesgo de hipertensión. Un estudio reportó que añadir pistachos en una dieta moderada en grasas puede reducir la presión arterial en momentos de estrés.
Esto podría deberse a un compuesto presente en los pistachos que reduce la rigidez de los vasos sanguíneos. Otros estudios observaron que otros frutos secos, como las almendras, tenían un efecto similar. Así que simplemente tómalos como aperitivo o incorpora pistachos en tus ensaladas.
Salmón, Caballa, y Pescado con Omega-3s
El pescado es una fuente maravillosa de proteínas saludables. Los pescados grasos, como la caballa y el salmón, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que reduce la presión arterial, la inflamación y los triglicéridos.
La trucha contiene vitamina D, algo destacable porque pocos alimentos contienen esta vitamina. Y esta vitamina de tipo hormonal tiene propiedades que ayudan a disminuir la presión arterial. En realidad cocinar pescado es muy fácil. Todo lo que necesitas es un poco de limón y ajo.
Aceite de Oliva
El aceite de oliva es un ejemplo de grasa saludable. Contiene polifenoles, compuestos que combaten la inflamación y que ayudan a reducir la presión arterial. Es un componente principal de la prestigiosa dieta mediterránea.
El aceite de oliva es una excelente alternativa al aceite de colza, la mantequilla o los aliños de ensaladas ricos en calorías. Cuando prepares tu próxima ensalada, intente usar aceite de oliva y limón en lugar de un aliño preparado del supermercado.
Semillas
También es aconsejable agregar semillas sin sal a nuestra dieta. Las semillas sin sal como las pipas de calabaza, el lino y el girasol se pueden añadir fácilmente a las ensaladas, el yogur o la avena y nos ayudarán a disminuir la presión arterial.
Las semillas son una fuente de minerales vitales como el magnesio, que ayuda a controlar la tensión y relaja los vasos sanguíneos. ¡Asegúrate de que no llevan sal!
¡Ejercicio!
Esta lista es sobre alimentos. ¡Pero no subestimes el poder de mover tu cuerpo! El ejercicio es una de las claves para bajar la tensión. Hacer ejercicio también aumentará la efectividad de los medicamentos si estás recibiendo tratamiento para la hipertensión.
¡Y lo mejor de todo es que no hace falta que seas un atleta! Simplemente ponte unas zapatillas y sal a pasear. Confía en nosotros; estarás feliz de haberlo hecho.